Pílula anticoncepcional atrapalhara ou não o ganho de massa muscular?

Eis a pergunta que não quer calar....e que dilema viu...Andei dando uma pesquisada no tema e não fiquei muuuito otimista com oque vinha lendo em relação a pilula. Todo caso achei um artigo da Drª. Tatiany Faria, professora de Química Medicinal, pesquisadora na Universidade de Santa Catarina-Brasil na área de liberação de hormônios, nutrição e suplementação esportiva, que aborda o tema. Então bora dar uma lidinha ai meninas:

"Sim, infelizmente essa é a resposta! Um estudo publicado pela Universidade no Texas A&M relata que os contraceptivos podem diminuir o ganho de massa muscular. A pesquisa foi realizada em mulheres com idade entre 18 e 31 anos e durante 10 semanas de treino de musculação concomitante com uma dieta rica em proteínas, foram submetidas a avaliações antropométricas (medidas corporais) e análises bioquímicas de sangue. Os resultados revelaram que atletas usuárias de anticoncepcionais orais obtinham menos ganho de massa muscular quando comparadas a mulheres que não faziam o uso destes. Vamos entender por quê?

A pílula anticoncepcional usada em todo mundo é com certeza um dos métodos contraceptivos mais comuns e desde os anos 50 atua através da inibição da liberação dos ovócitos (óvulos não fecundados) pelos ovários, processo conhecido como ovulação que acontece em média 14 dias antes da menstruação. Com certeza antes de fazer o uso e ainda mesmo agora que você não vive mais sem ele, deve sempre se perguntar quais os reais prejuízos à saúde e também à estética, não é verdade?

Em primeiro lugar, devo informá-la que os “quilinhos a mais” na balança que você tanto vive perseguindo podem não ter relação direta com o uso de contraceptivos orais. Não há estudos que comprovem a influência no ganho de peso, mas devido ao fato de que os anticoncepcionais são constituídos de estrógeno o apetite pode ser aumentado e consequentemente você poderá estar engordando. Além disso, a progesterona que também compõe o medicamento pode aumentar a retenção de líquidos e você ficará mais inchada, principalmente na região abdominal. Lembre-se que, a retenção de líquido favorece o surgimento de celulite. Outra queixa muito comum está relacionada ao surgimento de manchas devido ao estrógeno que estimula a produção de melanina. Uma solução fácil é sempre usar protetor solar. No caso de acne provocada por ovário poliscístico, os anticoncepcionais são grandes aliados no controle da oleosidade da pele. Cuidado com a “pílula do dia seguinte”, estas altas taxas de progesterona podem comprometer seu desempenho na academia!

Como sei que você ama demais seu corpo e não é fumante, nem preciso dizer que os contraceptivos em fumantes aumentam a predisposição de trombose e derrame cerebral. Interações medicamentosas também devem ser conhecidas, por exemplo, o uso de antibióticos como ampicilina e tetraciclina e anticonvulsivantes que podem inibir a ação da “pílula”. Câncer também é uma doença que não tem relação com o uso do medicamento, que, aliás, pode até reduzir o desenvolvimento da doença no ovário.

Tudo bem, mas e o ganho de massa magra porque é prejudicado pelo uso de pílulas anticoncepcionais? A diferença encontrada entre os grupos de atletas usuárias e não usuárias de anticoncepcionais orais parece estar relacionada principalmente com a diferença na concentração de hormônios envolvidos no crescimento muscular bem como os envolvidos na degradação muscular. Mulheres que usam pílulas apresentaram menores níveis de hormônios anabólicos bem como no nível de cortisol, hormônio que pode prejudicar o ganho de massa magra. Como estamos ingerindo algo exógeno, nosso corpo diminui a produção de hormônios endógenos desta forma, os níveis de estradiol, progesterona e testosterona diminuídos, interferem nos níveis de cortisol, e aumentam a resistência à insulina. Por isso, pode-se perder um pouco da definição abdominal por aumento do diâmetro da cintura.

Outra explicação está relacionada ao transporte de hormônios pelas globulinas, que são proteínas presentes no sangue e fazem o equilíbrio das substâncias no nosso corpo. Os hormônios encontrados nos anticoncepcionais são sintéticos e não são transportados pelas globulinas ficando disponíveis nos tecidos (etinilestradiol sintético ao estradiol). Desta forma, fazem com que o fígado produza mais globulinas e aumente a captura dos hormônios endógenos, tornando-os indisponíveis. Da mesma forma, as globulinas transportam testosterona, e na presença de hormônios exógenos, menos testosterona teremos disponíveis, por isso nos privando dos benefícios como ganho de massa muscular, libido e lubrificação vaginal.

Agora você já está ciente dos riscos e benefícios causados pelo uso de anticoncepcionais orais. Como qualquer outro medicamento, ele deve ser prescrito por um ginecologista, pois este saberá qual melhor composição se adapta ao seu corpo e necessidades. Fique atenta e não use indiscriminadamente qualquer pílula. E se você já faz uso deste medicamento, está ai mais um motivo para você encarar seu programa de treinamento e dieta com seriedade para que seus ganhos sejam otimizados."

Todo o casa, acho que o uso da pilula para nós, que encaramos a musculação como esporte de fim de semana e não levamos ao nível esportivo, acho que a pilula não pode ser encarada como uma grande vilã. Beijo meninas, e BOM TREINO

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Crossfit, é pra qualquer um?

Muito professor de ed. Fisica se arrepia quando ouve falar nessa moda do Crossfit, por aqui virou moda mesmo né...e convenhamos, nem toda portinha que abre e bota uma plaquinha de "treinamento funcional" é de confiança né.

O caso é que, pra ganhar dinheiro, o povo é um tanto quanto sem noção e nisso você pode cair nas mãos de um charlatão e acabar com o seu corpinho =\  E essa é a parte grave da coisa, afinal de contas, assim como um médico que faz besteria em um tratamento, deve se responsabilizar, esses sacanas que brincam com a saúde e bem estar de seus alunos deveriam ser duramente penalizados.

Mas e ai Carol, como fica, dá pra confiar, e é pra qualquer um essa parada ai de Crossfit? Pois bem, eu francamente acho que para um iniciante na pratica de qualquer atividade física seja um pouco arriscado... OK, muito arriscado, especialmente por você ainda não ter muuuita noção da própria mecânica do seu corpo. Como assim? Simples, depois de um tempo praticando alguns esporte, musculação Yoga ou qualquer que seja a pratica, você passa a entender como seu corpo se movimente e lida com cargas, sobrecargas e alongamento. Dai se você não tem essa malicia, esse jogo de cintura, esse auto conhecimento, fica complicado identificar um professor Jé Ruela de um profissional mais qualificado.

Na duvida não se jogue nessa. O Crossfit é tudo de bom, sério mesmo, você leva seu corpo ao limite e amplia sua capacidade física de forma  inacreditável =D isso se feito de forma segura e muito bem acompanhada. Tenho uma academia na qual eu confio e assino em baixo, aqui em SBC, que é a GymFight, os professores ali são de primeira, super atenciosos e acompanham de perto o desempenho dos alunos, vale a pena dar um pulinho lá para conhecer, eu gostei muito do ambiente e dos alunos =) O bacana é que a maioria dos alunos faz o Crossfit visando melhorar o desempenho em outros esportes, como jiu jitsu e muay thai.

A turma tem bastante mulher viu meninas, sem medo de chegar lá e só ter marmanjo...(mas óia que tem uns colírio viu  #ficadica rs)

No meu caso tive de dar um tempinho por conta do meu treino de hipertrofia estar entrando em uma nova etapa e eu não estava conseguindo mais crescer... pois é né, num dá pra ter tudo na vida, mas com certeza eu vou voltar a treinar por lá, o pouco tempo que treinei com a galera de lá já fez diferença no meus treinos de musculação. Consegui aumentar minha resistência e elasticidade, show!

Por hoje é só meus queridos e queridas...BEIJOS E BOM TREINO!

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Exercícios para cada tipo de bumbum. E ai, qual é o seu?

Muitas mulheres não estão satisfeitas com o corpo e uma das áreas que mais sofre queixa é o bumbum. Só que as reclamações divergem. Isso porque há bumbuns de todos os tipos, formas e tamanhos.

Se você está procurando exercícios para o bumbum, calma lá, porque antes de tudo você precisa saber qual é o seu tipo de bumbum.

Bora ver a tabelinha para descobrir

O meu eu acho que é o grande + duplo, por que eu tenho essa gordurinha feia abaixo da nádega =\ um dia eu acabo com ela de vez!

Conheça exercícios para cada tipo de bumbum

Em forma de V - o bumbum com formato de V é largo na parte superior e nas laterais, mas desaparece mais abaixo quando o músculo se aproxima da extremidade superior da coxa. O truque para melhorar esta forma é garantir que todo o músculo da nádega receba um treino.

Encontre uma escada ou banco alto o suficiente para que quando você pisar nele, seu joelho fazer em um ângulo de 45 graus com o quadril. Comece em pé na frente da escada, com os pés na largura do quadril. Começando com o pé direito, passe para o banco com os dois pés. Desça levando novamente com o seu pé direito. Repita dez vezes, em seguida, repita o processo com a perna esquerda e repita mais dez vezes. Trabalhe até três séries de 10 com cada perna.

Bumbum flácido - para firmar os músculos glúteos flácidos e queimar gordura extra da parte traseira, o melhor exercício é o agachamento "sumô", uma grande jogada que funciona até as gorduras mais profundas.

Fique em pé com os pés na largura dos ombros e a ponta dos pés ligeiramente para fora. Erga sua perna direita em um movimento circular até a altura do quadril. Ao colocar o pé no chão a poucos centímetros para a posição inicial do seu pé, agache até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Volte para a posição inicial e repita o mesmo movimento com a perna esquerda. Faça 12 repetições de cada lado. Trabalhe três séries.

Bumbum "duplo" - você sabe como é a bunda dupla? É quando seu bumbum tem uma dobrinha de gordura extra. Os melhores movimentos para perder essa gordurinha indesejada são exercícios que combinam exercícios aeróbicos e treinamento de força.

Deite de bruços com as pernas retas e sua testa descansando sobre as costas de suas mãos. Feche suas coxas juntas e levantar as pernas alguns centímetros do chão. Em seguida, mova-se a partir dos quadris, faça pequenos círculos com as pernas em direções opostas. Faça oito vezes, então inverta a direção e faça mais 8 círculos. Repita o padrão mais duas vezes, em seguida, descanse, empurrando sua bunda de volta e segurando por 30 segundos.

Bumbum grande - a melhor aposta é reduzir o seu peso total com alguns exercícios regulares e uma dieta. Para tonificar o músculo, a dica é um movimento mais "magro": fique em pé com os pés na largura do quadril. Mantenha as pernas retas, incline para frente e toque a ponta dos dedos para o chão ou o mais próximo que puder, sem dobrar os joelhos ou sobrecarregar a região lombar. Volte para cima e depois passe a perna direita para trás e dobre seus joelhos, como uma reverência. Afaste-se de novo. Repita o movimento com a outra perna. Continue alternando até completar 16 vezes (8 de cada lado). Quando você estiver pronta para um desafio maior, segure um peso em ambas as mãos; com a mão direita você reverencia com a perna direita e na mão esquerda você reverencia com a perna esquerda.

Bumbum plano - para "inflar" um bumbum achatado, se fixe em sua perna esquerda e deixe a perna direita para o lado, com o seu calcanhar direito levantado do chão. Curve-se em uma posição agachada, alcance a sua mão direita no chão na sua frente e estenda o braço esquerdo por trás de seu corpo. Usando ambas as pernas, volte para cima e salte para a esquerda. Repita o processo com o lado inverso. Continue alternando os lados por um minuto. Trabalhe até séries, com 30 segundos de descanso entre eles. Este movimento é perfeito para um bumbum achatado, porque ele envolve as fibras musculares de contração rápida ajudando a torneá-lo e tonificá-lo.

Bumbum redondo - esférico, empinado. Para deixar ele desejável, suba as escadas e caminhe.
Fique em pé com as mãos nos quadris. Dê um passo a frente com o pé direito, dobre os joelhos até que a coxa direita fique paralela ao chão e o joelho esquerdo quase toque o chão.

Espero que dê uma ajudinha ai meninas, beijos e BOM TREINO!

A dica desse post veio daqui ó: www.depapoproar.com

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Vem treinar comigo!? ( bumbum e coxas)

Olá meninas e meninos! Estou inaugurando, uma  aqui área do blog  que eu estava ansiosa para botar para funcionar, que são os treinos novos que venho fazendo e que são super viáveis de serem feitos em casa.

Em parceria com o personal Rodrigo Cezar, que é meu treinador carrasco, estamos fazendo uma série bem legal de vídeos para vocês, que estão só iniciando nessa nova vida, ou para você que não aguenta mais ver o Tony ou o ShaunT e suas piadinhas...rs

Ahhhh não estou cuspindo no prato que comi galerinha, é só para descontrair, e assim como vocês,, fiquei mais de um ano só na malhação em casa e sei que dá uma enjoada né.

Então segue ai o primeiro video para vocês. Levei em conta que nos videos americanos, tanto  no P90X, coo ISANITY, Body Beast e afins, nenhum deles foca muito uma região que aqui no Brasil é bemmmm apreciada, que é o Bumbum e pernas como um todo.

Então bora Malhar!

Como executar o treino?

Cada movimento deve ser executado em 3 séries de 10 repetições, 30 segundinhos de pausa.

Espero que gostem! Deixem ai a opinião de vocês hem...A cada 15 dias vai ter vídeo novo de treino em =D


Beijos e BOM TREINO!

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Resumão das ultimas semanas - Diário de treino e Cardápio novo e Suplementação

Genteeee se preparem que o poste hoje é bemmm longo e cheio de informação. Sei que eu tô dando umas sumidinhas, mas convenhamos né, correria total com reforma de casa, em breve casório e treino de hipertrofia de morte rsrs. Tô cansadinha mas feliz da vida.

In love total com esse conjunto =D

Mas vamos do principio. O treino. Vou falar uma coisa, dor é uma constante na minha vida, já estou desenacanando até. Semana passada no feriado eu parecia uma boneca de trapo depois de uma semana de treino de sobrecarga, com sets forçados e afins. O bacana disso tudo é que cada dia que passa o corpo vai modelando, o caminho ainda é longo, tenho uma bela capinha de gordura para queimar, mas é bom saber que estou no caminho certo né =D

Ainda não sei bem quando vou competir mesmo, eu honestamente me sinto uma franguinha, nem isso, um filhote de pomba rsrsr, mas boto fé no treino e na dieta! E por falar em dieta, quem me acompanha no face e no intrgram @fitnessemcasa, deve já ter visto algumas das minhas refeições. Francamente é difícil para mim comer tanto....pode até não parecer muita coisa na foto...tem gente que comenta que é pouco, mas eu tô sofrendo para acostumar com essas novas quantidades...poxa vida, 200 gramas de macarrão integral é coisa pra caramba galera!

Então bora dar uma olhada em como ficou meu cardápio:

Café da manha:

Mingau  (aveia, quinua banana uva passa, canela e água) e um omelete de 3 claras com aveia, peito de peru, queijo magro e tomate.

2 capsulas de BCAA

Lanche da manha:

1 dose de caseina com água

Almoço:

Arroz integral ou macarrão integral ( 200g) 

200g de filé de frango

Legumes e verdura á vontade.

Pré treino:

1 medida de No2 ou 1mR

2 colheres de sopa de Waxy Maize

2 Caps de BCAA.

Durante o treino:

1 scoop de amino em pó diluído em 500ml de água.

Pós treino Imediato:

1 medida de whey

2 colheres de sopa de waxy maize

2 caps de BCAA

500mg de vitamina C

1 colher de 5 gramas de glutamina

1 colher de 5 gramas de creatina

Lanche da tarde:

Batata doce 150 gramas

200g de filé de frango

salada verde

Jantar:

150 gramas de macarão integral ou arroz integral

150 gramas de frango

salada verde a vontade

Ceia:

2 medidas de caseina

1 colher de 5 gramas de glutamina

1 colher de 5 gramas de creatina

Outra coisa que mudou um bocado foi minha suplementação...Vale ressaltar aqui galera que o treino que venho fazendo exige uma alimentação bem especifica e reforço suplementar por que o objetivo é ser atleta, nada de entrarem em panico com a listona de suplementos ai hem

Proteína isolada, sua linda, vemnimim!

Listinha de suplementos:

Whey protein Isolado

Glutamina

Creatina

Vitamina C 500mg

BCAA

Amino

Caseina

Omega3

No2 ou 1mR

Waxy Maize

Olha a turminha toda ai

Ufa..postagem longa hem! Mas por hoje é só galerinha. Beijos e BOM TREINO 

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Diário de treino - Em qual categoria eu vou competir?

Olá meus queridos e queridas...fiquei sumidinha né! Mas tenho novidades bem gostosas =) Lembram do meu desejo de um dia competir? Eu achei que essa realidade estava muito longe de acontecer, mas o meu sonho só está começando gente!

Quer saber por que raios eu andei sumidinha por aqui? Estou me adaptando a minha rotina nova de treino e alimentação estratégica. Levar a musculação a sério é pensar nisso 24hrs por dia. Programar o sono, as refeições e descansos, tudo bem calculado.

As 3 ultimas semanas foram de treino forçado, levando minha capacidade física a exaustão, e a coisa boa foi que na minha avaliação física na semana passada eu já havia ganho 1kg de massa magra e perdido um ponto percentual de gordura. No momento eu ainda estou com o BF altíssimo para quem deseja competir, 22%, mas levando-se em conta o fator idade, e por ser mulher, essa taxa não está nada mal. O caso é que nas próximas 4 semanas devo baixar esse percentual para no máximo 17. Tarefa complicada quando se quer ganhar massa muscular. Meu foco no momento vai ser manter o piquei do treino e só adicionar aeróbica de leve no fim dos treinos. Afinal de contas, esse inicio de treino de hipertrofia é fundamental para consolidar um ganho de massa magra maior em menos tempo. Depois de uns 4 meses o corpo já não vai evoluir tão rápido. Acho que vai ser esse o momento de iniciar um Cuting mais sério.

Estou ainda avaliando em qual categoria me encaixar...Oque vocês acham meninos e meninas?

FIGURE

Bikini

É isso ai pessoal, vou correr para  manter vocês informados e me deem um palpite sobre a categoria =D
BEIJOS E BOM TREINO!

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Feriado com os amigos - Adidas Training Academy !

E ai meus queridos e queridas? Como foram de feriado? O meu foi animado, lá na academia Competition, no lançamento das aulas da Adidas Training Academy, a ATA, um programa de treinamentos desenvolvidos e inspirados em conjunto com atletas profissionais de alta performance  O programa consiste aulas de quatro modalidades distintas: adidas yoga, adidas dance, adidas X training e adidas performance training.

Quando recebi o convite da academia, fiquei um pouquinho apreensiva  sabe como é, trauma de ex gordinha....medo de me exercitar em frente a outras pessoas ainda é uma realidade na minha vida, mas o medinho tá cada vez menor, se resumindo a um breve friozinho na barriga. Me senti superada malhando ali com o povo, sem medo de ser feliz, dando o meu melhor sem me preocupar com o julgamento das outras pessoas. No fim das contas contas foi bem tranquilo. =)

Academia Competition, coisa linda...parece um shopping por dentro rsrs

Foram algumas horinhas de muito suor e muita diversão! Chegando lá já encontrei figurinhas muito queridas como a Camys do Pensando Magro, o Victor Augusto do P90X e outras blogueiras da familia ^^

A Aulas foram das seguintes modalidades:

ADIDAS DANCE:

Olha eu sensualizando novamente na dança hahahah...Super descoordenada, no minimo eu me diverti com as coreografias, ou diverti  muita gente rs

É o “ritmo latino” – a última edição de adidas dance combina três principais ritmos do mundo latino-americano e irá despertar seu entusiasmo pelo treino. Merengue, salsa e samba são coreografados em uma aula vigorosa, dinâmica e divertida! Exercite o corpo inteiro com esse treino cardiovascular e junte-se a nós em adidas dance – o puro ritmo latino!

ADIDAS PERFORMANCE:

Ai simmm já era mais minha praia, o treino foi tranquilo, para os parâmetros P90X da vida né rsrsr

Para qualquer esporte, objetivo ou atleta, o treino de desempenho é essencial para o sucesso, e a fórmula que cada pessoa usa é tão única quanto ela mesma. Mais força, mais velocidade, mais resistência, mais flexibilidade – adidas performance training combina treino esportivo de alto nível com as últimas novidades em ciência e técnicas de treino para elevar seu nível à categoria profissional. Treine como um atleta e alcance seus objetivos mais rapidamente!

ADIDAS YOGA:

Foi uma peninha, mas essa aula não pude fazer, por conta do meu treino de hipertrofia, mas foi bem interessante de se ver =D

É uma prática com base em alinhamento de hatha yoga, combinando a filosofia prática da yoga com a moderna ciência da biomecânica, que é o estudo da estrutura mecânica e da função do corpo. Com essa ciência sofisticada, o corpo é guiado para o alinhamento ideal, funcionando em seu mais alto potencial. Por isso, a adidas yoga pode ser usada como um programa de treino essencial para qualquer tipo de atleta, podendo ser aplicada a todas as demais práticas de yoga, a esportes e à vida em geral!


ADIDAS X TRAINING :

Treine como um campeão em nosso novo programa – adidas x training. Com base na arte do jiu-jitsu brasileiro e em seus métodos de treino exclusivos, você terá um treino em intervalos intensivo e inspirador que vai desafiar sua flexibilidade, resistência e núcleo como nunca. Prepare-se e venha participar conosco dessa sessão de treino incomparável.

Bom , foi isso ai pessoal, e o feriado de vocês? Como foi?

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Resultados do Body Beast

Boa Tarde meus queridos e queridas. Prometi e aqui estou com os resultados do Body Beast. Os tres meses mais doloridos da minha vida, mas os mais compensadores. Então chega de papo furado e vamos ver os números.

Medias no fim do do P90X e agora, depois dos 3 meses de Body Beast.

   braço:           26 - 28   

   seio:              82 - 86   

   cintura:          63 - 62   

quadril:          94 - 95,5   

   cocha:           53 - 56   

 panturrilha:    25 - 35,5   

peso             52  - 53,5   

A parte mais legal foi o desenvolvimento das pernas e membros superiores. Viram como a largura das costa e peitoral influencio na medidas do meu busto? Outra coisa bacana foi o aumento da minha capacidade física  No inicio usava pares de pesos de 3, 6, e 8 kg, e passei a usar os pares de 6, 8 e 10kg. Alguns exercícios que comecei usando cargas de 5kg foram progredindo para cargas de até 25kg...ô coisa linda =D

Seguem ai algumas fotinhas para compararem. Não tem foto de bikini hoje porque estou na TPM e morrendo de frio...mas assim que der eu posto foto de bikini =) (ainda fiz o sacrificio de fazer fotos de shortinho e regata! rsrs)

Lembro de ter ficado boba com as minhas pernas nessas fotos...eu hem...achei que perna fina não era pra mim

O noivo nem deixa mais eu sair com esse shorts ai...por que será?...rs

Beijos e BOM TREINO!

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Eu na academia? Carol cê tá traindo o movimento?!!

Bom dias meus queridos e queridas! Tenho uma super novidade....é eu sei,  alguns de vocês devem estar revoltados comigo agora, achando que eu vou abandonar os treinos em casa e deixar vocês na mão certo? Muuuuita calma nessa hora. Vamos por partes.

Em primeiro lugar eu considero os treino em casa hiper uteis e foram eles que me deram a bagagem e condicionamento físico que tenho hoje. Estava super satisfeita com meu treino do P90X, Body Beast, BBL, e afins. O caso é que, não sei se lembram, mas tenho o desejo de levar a coisa mais para o nível atlético da coisa. Ah Carol, mas então o treino em casa não é o bastante? Pode até ser, mas dai levaria mais tempo e muito estudo da minha parte para atingir minhas metas o mais rápido possível.

Dai entra a parceria com o pessoal da Germany Sports, o pessoal me recebeu super bem, e ainda estou desfrutando de uma semaninha na faixa =D. Dá uma olhada ai nas fotos do lugar, achei bem aconchegante...não é daquelas academias gigantes que fica parecendo um formigueiro barulhento de noite rs. Eu particularmente prefiro assim...

O ambiente é bem bacana e acho que bem menos intimidador do que eu imaginava....eu nunca havia pisado em uma academia, eu morria de vergonha rs. O caso é que só encontrei gente bacana, professor super gente boa e mais um punhado de gente preocupada em cuidar do que é seu...simples assim. Acho que fui muito boba de não ter entrado antes, quando o empecilho não era nem dinheiro, nem localização. ( lembram que eu não pude fazer academia por que morava no interior e tava desempregada...por isso o P90X).

Parquinhoooooo =D

E quer saber como estou me sentindo nesses primeiros dias? Como uma criança num parque de diversões! rsrs. Mas para quem ficou apavorado com a noticia, torçam por mim galera, de verdade, por que meu desejo é continuar contado tudo para vocês, e sempre passando treinos es casa, por que vai ter sempre um dia em que não rola sais de casa né...ou então uma viagem ou sei lá....meu plano é fazer um vídeo por mês  no minimo, com treinos em casa para vocês. Não desacreditem do treino em casa só por que eu tô indo pra academia meus queridos!

Beijos e BOM TREINO!

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Treino de Glúteos - Bora deixar esse bumbum durinho!

Oi meninas =)

Como a mulherada reclamou que eu só vinha postando treinos para membros superiores então assim que vi essa matéria resolvi postar aqui para vocês.

Bora conferir, como deixar esse bumbum durinho!

Treino de glúteos para mulheres

Se seu objetivo é apenas tonificar a musculatura do bumbum, terá de aumentar as repetições e diminuir a carga (por exemplo, 3 séries de 20 repetições). Se aquilo que você quer é aumentar o volume do bumbum, isto é, aumentar sua massa muscular, então deve reduzir no número de repetições e aumentar a carga (exemplo: 3 séries de 12/12/8).

Exercícios com caneleiras para pernas são bons?

As caneleiras produzem resultados satisfatórios quando são utilizadas repetições altas (a partir das 12). A desvantagem que alguns treinadores apontam é que quando você utiliza uma carga mais pesada na posição nos quatro apoios, a coluna pode ficar meio instável e a longo prazo pode ganhar hérnias de disco.

Melhores exercícios para os glúteos

Em seguida apresentamos uma lista com os melhores exercícios para trabalhar os glúteos e para deixar o bumbum bem durinho. No final do artigo pode ver a ilustração de todos os exercícios apresentados.

Agachamento

É o rei dos exercícios. Trabalha não somente glúteos como também toda a coxa e pega também um pouco das costas e abdominais.

Modo de executar: Fique em pé e apoie o haltere de barra em suas costas. Mantenha os pés com uma abertura igual à largura dos ombros. Flexione os joelhos até sua coxa fazer um ângulo de 90º com sua panturrilha. Volte novamente à posição inicial. Não desça mais do que 90º pois poderá originar alguma lesão na região lombar e nos joelhos.

Extensão do quadril no solo

Esse exercício é muito eficaz. Lembre-se de manter sua coluna ereta em todo o movimento, não deixando suas costas balançarem quando afasta a perna para trás.

Modo de executar: Fique de quatro, apoiando os cotovelos e joelhos no chão. Os braços devem ficar estendidos. Levante a perna para trás até realizar uma extensão completa do quadril.

Prensa de pernas (leg press)

Se você fizer esse exercício com uma abertura de pernas larga, o trabalho será transferido do quadríceps para os glúteos e para o reto femoral, o que torna esse exercício num dos mais exigentes.

Modo de executar: Sente-se na prensa e coloque os pés na plataforma com uma abertura larga. Seus pés devem fazer um ângulo de 90º com os joelhos. De seguida, empurre a plataforma com os pés até ocorrer bloqueio dos joelhos. Regresse à posição inicial.

Elevação do quadril

Exercício exigente que pega também vários músculos do bíceps da coxa e do quadríceps.

Modo de executar: Deite-se no chão com os braços estendidos sobre o solo. Flexione os joelhos de modo a levantar o bumbum do chão. Permaneça dois segundos em suspensão e volte a descer a pelve sem, no entanto, encostar no chão.

Afundos

Esse exercício trabalha ambos os glúteos: enquanto um alonga, o outro contrai. De maneira a aumentar a dificuldade desse exercício, realize o afundo apoiando o pé numa bola medicinal. Outra forma de aumentar a dificuldade é segurar um haltere em cada mão.

Modo de executar: Apoie um pé no banco ou na bola medicinal. Flexione o joelho do pé que está pousado no chão até formar um ângulo de 90º com sua panturrilha. Retorne à posição inicial. Quando terminar o exercício com um pé, troque e repita os movimentos.

Deadlift unilateral com peso

Esse é um ótimo exercício para combater a assimetria das pernas e dos glúteos, uma vez que você trabalha uma perna de cada vez.

Modo de executar: Fique de pé segurando um haltere em uma das mãos. Coloque a outra mão atrás das costas. A perna do lado oposto ao do haltere deve estar ligeiramente posicionada atrás e com a ponta do tênis tocando no chão. Flexione ligeiramente o joelho, leve o tronco para a frente e afaste a outra perna para trás, usando o haltere como contrabalanço.

Abdução de quadril

Esse exercício trabalha sobretudo o glúteo médio. Você deve incorporá-lo em seus treinamentos.

Modo de executar: Deite-se de lado, apoiando o braço no chão. Realize uma elevação lateral da perna até fazer um ângulo de 70º entre as pernas.

Extensão do quadril no aparelho

Esse exercício é bom para o glúteo máximo e também pega um pouco da cabeça longa do bíceps da coxa.

Modo de executar: Incline o corpo ligeiramente para a frente, segurando os pegadores da máquina. Uma perna serve de apoio à outra. Empurre a coxa para trás de modo a produzir a extensão do quadril.

Abdução na cadeira flexora

É um excelente exercício para mulheres pois enrijece a parte superior do quadril, ajudando a definir a cintura.

Modo de executar: Sente-se no aparelho, apoie as pernas nos encostos da máquina e afaste as coxas o máximo que puder.

Flexão da perna

Bom exercício para trabalhar não só glúteos como também os músculos posteriores da coxa e os músculos da panturrilha.

Modo de executar: Deite-se no aparelho, apoie os calcanhares por baixo dos rolos do aparelho elevante-os na direção dos glúteos. Retorne à posição inicial.

Fonte

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Como completar 100 flexões meninas!

Semana passada eu trouxe um treino para nós meninas conseguirmos  fazer flexões de barra. Essa semana o treino será de flexões. Você a essa altura já deve estar se perguntando :"Mas Carol, eu mal consigo fazer uma, que dirá 100!" Pois isso está prestes a mudar!

Bora lá então!

Como a maioria das mulheres não consegue fazer as flexões comuns,vamos adaptar o treino para nós, no caso dos meninos o ideal é fazer a flexão padrão. Para as meninas, sigam o modelo da foto ao lado ok.

Os homens são naturalmente mais fortes na parte superior do corpo. Por conta disso encontramos tamanha dificuldade de executar determinados exercícios que podem ser considerados fáceis para eles. Mas é claro que não é qualquer um que consegue fazer as 100 flexões né meninos =)


Depois de algum tempo de treino, vocês meninas, também vão conseguir forças o bastante para fazer as flexões padrão. Então chega de blá blá blá e bora ver o treino!

Antes de qualquer coisa, avalie sua capacidade atual de fazer flexões. OS treinos devem ser feitos 3 vezes por semana, sempre dando um dia de folga entre um treino e outro. No final do treino, na ultima série você tenta concluir o número minimo estipulado. Exemplo: 13 na semana 1; 20 na semana 2...Caso se sinta apto, pode até ir além. Caso você não consiga completar o número minimo de repetições em algum momento, repita a semana toda. O teste final para as 100 flexões será na semana 6.

SEMANA 1 

Objetivo: Completar 13 flexões de braço sem parar, após fazer séries de 11,12,9 e 9, dando descansos de 45 segundos a 1 minuto.

SEMANA 2 

 Objetivo: Completar pelo menos 20 flexões seguidas, após fazer séries de 16, 17, 14 e 14, com pausas de 45 segundos.



SEMANA 3

Objetivo: Completar pelo menos 28  flexões na sequência, após concluir séries de 22, 30, 20 e 20, com pausas de 45 segundos.

SEMANA 4


Objetivo: Completar pelo menos 40 flexões sem parar após mandar ver em séries de 29, 33, 29 e 29, com descansos de 45 segundos.


SEMANA 5


Objetivo: Completar 50 flexões pelo menos, depois de fazer séries de 20, 20, 24, 20, 20 e 22 repetições com 45 segundos de pausa.


SEMANA 6

Objetivo: Completar 60 flexões sem parar, depois de executar séries de 26, 33,33,26,22 e 22, com pausas de 45 segundos.

O DIA  D

Nessas ultimas seis semanas você completou 2667 flexões e queimou mais de 17 mil calorias só com isso. Agora a prova final. Depois de se aquecer e alongar, tente fazer as 100 flexões sem parar!

Quer uma planilha para acompanhar o treino? Tá aqui, cortesia do amigo Fellipe Azambuja do blog http://femontanha.wordpress.com/

Beijos e BOM TREINO!!!

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Novo treino: Body Beast - Hipertrofia

Oi pessoal, tudo bem com vocês? Trouxe novidades pra vocês! Essa semana comecei um treino novo, o Body Beast, para começar uma nova fase, a de ganho de massa muscular. Mas Carol você tá doida? Vai virar marombadinha? Calma ai gente, pra mulher nenhuma fazer musculação vai torna-la um machinho, meu objetivo é ganhar uma musculatura mais evidente e claro, força. 

A meta é essa ai

Então vamos conhecer o programa? No fim da matéria eu coloque um vídeo do meu segundo dia de treino, caso queiram conferir o pique do novo treino =)

Fique ai com a minha tentativa de tradução do material do Body Beast =D

Segundo dia de treino, Build Legs:

Logo mais eu vou postar os demais videos da semana 1, é que fica difícil gravar todos os treinos por que a sala é pequena e eu tô penando para conseguir um bom enquadramento =\

Mas fiquem ai com a planilha desse treino de perna: 

As primeiras 15 repetições eu fiz com 3 kg, as 12 com 5 kg e as 8 com 8 kg. A ideia é ir aumentando a carga e reduzindo as repetições. No caso das 8 repetições seguidas de mais 8 é para diminuir a carga nessa segunda série de 8.

É isso ai pessoal, beijos e ótimo treino para vocês! Logo mais eu vou postar um pouco mais sobre o treino e o que eu estou achando =D. Montei uma página no face só para quem quer acompanhar esse treino novo, dá uma olhadinha lá =)

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