Você treina para que? E ai o que conta de novo Carol? CROSSFIT

Nada contra...mas eu não sou assim.

Não eu não malho para ser a gostosona do bairro, nem para fazer fotos sensuais no face ou instagran na espereça de um dia ficar famozinha, virar panicat, ou ir para um BBB da vida ou posar para uma revistinha masculina de sugunda. Prono falei.
Muita mulher que malha deve enfrentar alguns dilemas com relação a imagem que as pessoas tem de quem treina. Eu estou sentindo na pele o preconceito e a generalização. A geração panicat das academias não perdoa. Respeito que malha para ser gostosa, se você se encaixa nesse grupo, ok. Sem problemas, o corpo é seu você faz dele o que achar melhor, o problema é que as pessoas tendem a generalizar e tratar toda mulher que treina igual.

Deixei de usar shorts e top nas academias por conta das liberdades que as pessoas passam a ter, achando que isso é um sinal de disponibilidade, academia é pra treinar, e é muito chato ficar sendo abordada por gente que não me interessa por motivos menos interessantes ainda. Eu não dou a minima se as pessoas olham, mas sei lá, não sei se eu sou implicante, mas detesto a intimidade que alguns homens se dão ao toparem com uma mulher com um corpo desenvolvido e tal, ainda  mais se estiver com roupinhas de malhar...

Nãooooo....você não vão me ver assim galera...

Eu não malho pra isso ai não gente:

Mas sejamos justas, tem mulher que adora isso, e abusa né. Tem guria na que vai malhar com a poupa do traseiro de fora, decotão e ai gente, num tem como o povo não olhar e ficar babando né, é aquele tipo de guria que vai maquiada batendo cabelão, cheia de hormônios anabolizantes no traseiro voz de macho e silicone...

Mas chega de falar dasamiga. O caso é que eu treino para ser forte. Não para parecer alguma coisa...Por conta disso desanimei do fisioculturismo, no geral o que eu vi foi isso...garotas afobadas cheias de hormônios anabolizantes que crescem como pães em semanas...o esporte em si, perdeu o encanto...todo esse preju á saúde para quê? Eu já não sei mais qual o objetivo. Se você tem grana pra pagar um médico e fazer um ciclo de respeito, pronto, facilmente a guria se classifica em um campeonato ( sei que vão meter o pau em mim por conta desse paragrafo, mas é minha opinião e oque eu vejo por ai, e sou franca). só acho que os esporte está um puco banalizado.

Por isso decidi me jogar no Crossfit e voltar as origens do treinamento funcional! é evidente que ainda quero manter meus resultados estéticos, mas quero força bruta também, adoro ser uma mulher forte, não só de parecer forte =D.

Meu esquema de treino está um pouco puxado. Musculação de manha cedinho, e no fim da tarde o Crossfit, e em ambos os treinos eu dou 200% de mim...vem sendo bem divertido para falar a verdade, adoro desafios e nada melhor para desafiar seu corpo do que o Crossfit =D

Por hoje é só galerinha! BEIJOS E BOM TREINO!

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Exercícios para cada tipo de bumbum. E ai, qual é o seu?

Muitas mulheres não estão satisfeitas com o corpo e uma das áreas que mais sofre queixa é o bumbum. Só que as reclamações divergem. Isso porque há bumbuns de todos os tipos, formas e tamanhos.

Se você está procurando exercícios para o bumbum, calma lá, porque antes de tudo você precisa saber qual é o seu tipo de bumbum.

Bora ver a tabelinha para descobrir

O meu eu acho que é o grande + duplo, por que eu tenho essa gordurinha feia abaixo da nádega =\ um dia eu acabo com ela de vez!

Conheça exercícios para cada tipo de bumbum

Em forma de V - o bumbum com formato de V é largo na parte superior e nas laterais, mas desaparece mais abaixo quando o músculo se aproxima da extremidade superior da coxa. O truque para melhorar esta forma é garantir que todo o músculo da nádega receba um treino.

Encontre uma escada ou banco alto o suficiente para que quando você pisar nele, seu joelho fazer em um ângulo de 45 graus com o quadril. Comece em pé na frente da escada, com os pés na largura do quadril. Começando com o pé direito, passe para o banco com os dois pés. Desça levando novamente com o seu pé direito. Repita dez vezes, em seguida, repita o processo com a perna esquerda e repita mais dez vezes. Trabalhe até três séries de 10 com cada perna.

Bumbum flácido - para firmar os músculos glúteos flácidos e queimar gordura extra da parte traseira, o melhor exercício é o agachamento "sumô", uma grande jogada que funciona até as gorduras mais profundas.

Fique em pé com os pés na largura dos ombros e a ponta dos pés ligeiramente para fora. Erga sua perna direita em um movimento circular até a altura do quadril. Ao colocar o pé no chão a poucos centímetros para a posição inicial do seu pé, agache até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Volte para a posição inicial e repita o mesmo movimento com a perna esquerda. Faça 12 repetições de cada lado. Trabalhe três séries.

Bumbum "duplo" - você sabe como é a bunda dupla? É quando seu bumbum tem uma dobrinha de gordura extra. Os melhores movimentos para perder essa gordurinha indesejada são exercícios que combinam exercícios aeróbicos e treinamento de força.

Deite de bruços com as pernas retas e sua testa descansando sobre as costas de suas mãos. Feche suas coxas juntas e levantar as pernas alguns centímetros do chão. Em seguida, mova-se a partir dos quadris, faça pequenos círculos com as pernas em direções opostas. Faça oito vezes, então inverta a direção e faça mais 8 círculos. Repita o padrão mais duas vezes, em seguida, descanse, empurrando sua bunda de volta e segurando por 30 segundos.

Bumbum grande - a melhor aposta é reduzir o seu peso total com alguns exercícios regulares e uma dieta. Para tonificar o músculo, a dica é um movimento mais "magro": fique em pé com os pés na largura do quadril. Mantenha as pernas retas, incline para frente e toque a ponta dos dedos para o chão ou o mais próximo que puder, sem dobrar os joelhos ou sobrecarregar a região lombar. Volte para cima e depois passe a perna direita para trás e dobre seus joelhos, como uma reverência. Afaste-se de novo. Repita o movimento com a outra perna. Continue alternando até completar 16 vezes (8 de cada lado). Quando você estiver pronta para um desafio maior, segure um peso em ambas as mãos; com a mão direita você reverencia com a perna direita e na mão esquerda você reverencia com a perna esquerda.

Bumbum plano - para "inflar" um bumbum achatado, se fixe em sua perna esquerda e deixe a perna direita para o lado, com o seu calcanhar direito levantado do chão. Curve-se em uma posição agachada, alcance a sua mão direita no chão na sua frente e estenda o braço esquerdo por trás de seu corpo. Usando ambas as pernas, volte para cima e salte para a esquerda. Repita o processo com o lado inverso. Continue alternando os lados por um minuto. Trabalhe até séries, com 30 segundos de descanso entre eles. Este movimento é perfeito para um bumbum achatado, porque ele envolve as fibras musculares de contração rápida ajudando a torneá-lo e tonificá-lo.

Bumbum redondo - esférico, empinado. Para deixar ele desejável, suba as escadas e caminhe.
Fique em pé com as mãos nos quadris. Dê um passo a frente com o pé direito, dobre os joelhos até que a coxa direita fique paralela ao chão e o joelho esquerdo quase toque o chão.

Espero que dê uma ajudinha ai meninas, beijos e BOM TREINO!

A dica desse post veio daqui ó: www.depapoproar.com

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Projeto 90 dias para arrasar no seu Verão - Loja Online - onde encontrar produtos de qualidade na net?

Oi pessoal, tudo bem com vocês? Essa semana foi tão corrida gente, que do nada percebi que já era sexta....ô coisa gostosa viu \o/

E por falar em tempo que passa rápido, já repararam que estamos em Agosto!!! Gente que coisa doida. Agora é a época do ano que a galera corre atrás do preju pra chegar no verão bonitinho né....Pra ajudar eu venho preparando uns videos de treinos da época em que eu treinava em casa mesmo e mostrar o treino que mudou meu corpo, e minha forma de encarar o exercício físico, em 90 dias.

Os videos eu vou disponibilizar junto com o calendário de treino e a dieta que segui. Quanto aos materiais necessários, já vou deixar uma dica aqui da lista e uma loja confiável para quem compra pela net assim como eu.

A loja Shopping do Esporte  tem uma quantidade enorme de produtos na área esportiva, desde esportes como Beisebol, Corrida,  Futebol,  Luta,  Mergulho,  Musculação,  Natação e ainda tem materiais para Yoga e acessórios para Pilates e afins. Tudo que a gente vai precisar dá para encontra por lá. Os itens são de qualidade e o atendimento é show ( coisa rara hoje e dia né)

Quem me acompanha lá no Instagram ( @fitnessemcasa ) Viu que essa loja até me mando um brinde mega bacana, com uma luva, um meião que eu amei (rosa né rsrs) e uma garrafa que virou minha super parceira na hora de treinar. Ela tem um tubo de gel no interior que você coloca no freezer e depois coloca na garrafa que mantém a agua geladinha! Gostei muito mesmo e achei tudo de ótima qualidade =)

Quem curtiu o kit, segue o link do produto. Ah e dá uma olhada no charme das outras o opções de garrafas:

Bom segue então a lista:

*Tapete para Yoga
Bola da Pilates
*Faixas eleáticas
*Barra para fixar na porta ou elástico
Pesinhos variados
Caneleiras ( 1 a 2 kg)

E é só! Os itens da lista não são obrigatórios, mas ajudam bastante durante o treino =). Coloque um * nos itens que são indispensáveis mesmo, os demais podem ser substituídos com facilidade, a lista leva em conta o conforto e ergonomia de alguns itens que visam facilitar a execução dos exercícios =D

Para quem prefere comprar em loja física, fica a dica da Decathlon, a loja que é minha queridinha aqui em SP. Tem uma variedade enorme de produtos e preços justos, fica a dica ^^

E é isso ai meus queridos e queridas, em breve muitas novidades gostosas hem. Vou fazer de tudo para que vocês mudem de vida assim como eu consegui! Os vídeos estão em faze de produção....muita coisa para filmar e estou rebolando para os treinos em casa não atrapalharem o meu trino na academia ( cansa né gente rsrsrsr) Beijos e BOM TREINO!

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Vem treinar comigo!? ( bumbum e coxas)

Olá meninas e meninos! Estou inaugurando, uma  aqui área do blog  que eu estava ansiosa para botar para funcionar, que são os treinos novos que venho fazendo e que são super viáveis de serem feitos em casa.

Em parceria com o personal Rodrigo Cezar, que é meu treinador carrasco, estamos fazendo uma série bem legal de vídeos para vocês, que estão só iniciando nessa nova vida, ou para você que não aguenta mais ver o Tony ou o ShaunT e suas piadinhas...rs

Ahhhh não estou cuspindo no prato que comi galerinha, é só para descontrair, e assim como vocês,, fiquei mais de um ano só na malhação em casa e sei que dá uma enjoada né.

Então segue ai o primeiro video para vocês. Levei em conta que nos videos americanos, tanto  no P90X, coo ISANITY, Body Beast e afins, nenhum deles foca muito uma região que aqui no Brasil é bemmmm apreciada, que é o Bumbum e pernas como um todo.

Então bora Malhar!

Como executar o treino?

Cada movimento deve ser executado em 3 séries de 10 repetições, 30 segundinhos de pausa.

Espero que gostem! Deixem ai a opinião de vocês hem...A cada 15 dias vai ter vídeo novo de treino em =D


Beijos e BOM TREINO!

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Afinando a cintura - Tight Lacing e a Musculação

Olá meninas, esse post tem mais a ver com vocês, em especial para as menias apaixonadinhas pelos pesinhos....as amiga maromba =D

Não sei se vocês notaram nas minhas fotos, que apesar se eu ter dado uma baita secada no abdômen  e ter dado uma diminuida boa na gordura, na verdade a circunferência da minha cintura aumentou. COMO ASSIM CAROL? Você engordou??? Não minhas lindas, é natural que o abdômen fique "estufadinho" por conta do desenvolvimento muscular da região. Por isso eu trouxe essa matéria bacana que vi nesse site aqui, sobre o tight licing. É uma forma de "deformar" as costelas gradualmente para afinar a cintura. Não é um método agressivo e se feito de forma gradual dá resultados que não prejudicarão sua coluna e não causarão atrofia abdominal. Bora ler então o artigo!

O que é “Tight lacing”

No português, apertamento de laço numa tradução literal, é o nome dado à prática de usar um corset devidamente estruturado, por longos períodos, no intuito de alterar a silhueta reduzindo a cintura (ou perímetro abdominal). O corset exerce uma forte pressão na região da cintura, o que faz as costelas se reacomodarem, diminuindo efetivamente a cintura.

Como surgiu

Ainda não foi possível precisar quando o corset surgiu. Porém, sabe-se que os antigos gregos já usavam uma espécie de espartilho. Sabe-se também que a vestimenta já acentuava a silhueta feminina desde os séculos XIII e XIV, espalhando a sua popularidade para outros países.
(rousecorset.com)

Atualmente do que é feito e como são feitos os corsets
As peças são feitas sob medida para cada pessoa, logo, não podem serem compartilhadas. São confeccionados pelas “corsetmakers”, onde elas cuidadosamente elaboram a peça afim de que estejam dentro da estrutura do corpo de cada indivíduo para que não machuque, cause muito desconforto entre outros problemas que podem se agravar, se não forem feitos por uma pessoa especializada ou então, simplesmente comprar uma peça importada sem padrões e qualidade suspeita.

Os corsets levam materiais de aço rígido e espiralado, as barbatanas espiraladas (barbatanas são hastes que dão sustentação para o corset) essas ficam em lugares onde pode-se moldar a medida que se aperta o laço nas costas, na frente geralmente utilizam-se de uma “barbatana de aço chamada busk”, essa não é flexível, dando um aspecto de “barriga chapada” mesmo para as que tem gordura localizada no local*.

O tecido interno geralmente em algodão para acolher a transpiração, uma entretela intermediária entre o tecido interno e externo para dar estrutura a peça, e poder puxar no laço sem que danifique o corset ou ao puxar fique desproporcional (saltando gordurinhas ou acúmulo de pele em um só lugar, isso acontece em geral com peças importadas de baixa qualidade).


Benefícios:

Além dos estéticos como mostra nas fotos, ele ajuda quem deseja uma cintura mais fina, diminuir o aspecto de costelas saltadas, na correção da postura, cuidados com a dieta (quem sai por aí comendo o que bem entender não vai conseguir usar o corset porque vai incomodar), e até em alguns desvios de coluna. No último caso imprescindível a consulta a um médico ortopedista.

Vamos ao ponto: o que o corset pode ajudar na musculação e melhor, o que a musculação pode ajudar com o uso do corset

Para as praticantes do “tight lacing”, a prática de exercício deveria ser uma máxima obrigatória, pois os músculos ali comprimidos podem atrofiar, além de que a circulação sanguínea do corpo com a prática de exercícios melhoram todo os tecidos do corpo, até mesmo a própria pele. Um motivo a mais para se praticar exercícios, principalmente a musculação onde se visa “moldar o corpo”, além do mais todo atleta consciente mantém uma alimentação saudável e balanceada, o que pessoas que não se exercitam nem sempre levam isso em consideração. Quando se fala de dieta balanceada não se aborda só o número de calorias ingeridas por dia, vai muito além disso, e para os praticantes conscientes da musculação isso é levado muito a sério. 

Já o “tight lacing” para quem pratica musculação é perfeito para quem ergueu muito peso e “saltou” as costelas, ou já nasceu com as costelas saltadas, para pessoas que querem afinar a cintura, corrigir a postura por exemplo, agora, enquanto se está no computador, ou então assistindo televisão. No quesito postura o corset é ótimo, pois não tem como sair da postura com um corset no corpo!

Funciona?
Funciona. Tanto que se tem um recorde da cintura mais fina do mundo, onde ela trabalhou anos após anos afim dessa conquista, sendo mãe de 3 filhos e uma cintura de 38,1cm. Obviamente esse foi o objetivo dela e não quer dizer que seja bonito, mas para mostrar que nosso corpo pode ser moldado, e com isso conquistarmos uma qualidade de vida melhor já que estamos falando em dietas corretas, boa postura e a prática constante de exercícios físicos.

Quanto custa e quanto tempo tem de se usar:
Um corset bem feito tem preços que variam de R$200 a números que passam dos R$1000, pois, há pessoas que o usam como peças de roupa, e aí tudo está suscetível desde o nome do corsetmaker até grifes. Mas o que interessa é a funcionalidade.
Os corset “underbust” são os mais recomendados para a prática do “tight lacing”, aqueles que pegam abaixo dos seios. Mas também existem modelos que podem substituir com muita classe roupas da parte de cima.

Quanto o tempo a se usar depende da determinação de cada pessoa, varia entre 2 horas até 8 horas para as que fazem mesmo essa prática. Assim como exercícios físicos, é importante que se faça todos os dias, no mínimo de 2 horas e o resultado começa aparecer rápido pois, a medida que vai se apertando o corpo vai se habituando. Obviamente cada pessoa deve encontrar o seu limite, pois uma pessoa que pratica musculação não vai querer ficar com um corpo totalmente desproporcional!

Fica a dica: principalmente para mulheres que apreciam cintura delgada e ainda não criaram coragem de enfrentar uma academia: musculação ajuda diminuir senão eliminar a gordura localizada no abdome. *Quem faz a prática do “tight lacing” pode ter sua gordura movida para as extremidades do corset, ou seja, assim como uma calça jeans apertada deforma o corpo, o corset para quem não pratica exercícios e tem gorduras localizadas, também terá seu corpo deformado já que a gordura vai parar “nas extremidades do corset” (quem faz exercícios regularmente não precisa se preocupar com esse detalhe). E para as pessoas que praticam musculação e querem dar um “up” na cintura, “diminuir estômago” (costelas), também é uma ferramenta a mais. Para todos os casos de dúvidas quanto a dieta ou problemas de coluna, ossos, etc., consultar um profissional da área.

É isso ai meninas, um bom final de semana pra você hem! Beijo e BOM TREINO =D

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Mulheres e as flexões de barra...como chegar lá!

Muito bem meninas, esse post é para vocês! Quando eu iniciei minha rotina de atividades físicas  descobri com certo desgosto, que nós mulheres, somos incapazes  no geral, de fazermos flexões e flexões de barra como os rapazes. Fiquei inconformada! 

Então eu trouxe um programa de treino para resolver esse probleminha, bora conferir!

Como fazer a primeira barra fixa

Se você não consegue fazer uma repetição sugiro você começar a tentar com bandas elásticas como na foto abaixo.

O que faço sem as bandas , para treinar barra fixa?

Exercícios fazer barra fixa com pulos: Coloque um banco abaixo da barra , se posicione em baixo da barra , posicione suas mãos, estenda todo seu braço, ou seja você terá que dobrar as pernas, pule e tente passar o queixo da barra.

Exercícios, Barra Fixa com Ajuda: Dois vídeos que podem lhe ajudar a entender como fazer barra fixa, para futuramente fazer sua primeira barra fixa.

* Primeiro Video: Exercícios Barra Fixa com Banco , após a Exercícios Barra Fixa com pulos e por ultimo Barra Fixa com o Kipping ( Joel Fridman)

*Segundo Vídeo: Após treinar barra fixa com a banda e banco, você pode tentar aprender a fazer a barra fixa com kipping com a banda para te ajudar também.

Agora vamos estabelecer metas para realizar as 10 repetições na barra fixa:

Seu objetivo: 10 repetições , então vamos dobrar para 20 repetições

1º Semana treinar 10 séries de 1 repetição em 10 minutos de barra fixa

2º Semana treinar 8 séries de 2 repetições em 8 minutos de barra fixa

3º Semana treinar 6 séries de 3 repetições em 6 minutos de barra fixa

4º Semana treinar 5 séries de 4 repetições em 4 minutos de barra fixa

Pronto você já e capaz de fazer 10 repetições, se fez o programa com pulos ou a banda, tente fazer sua primeira barra fixa.

Dicas

barra fixa #1 : Faça flexões de braço, sim eu sugiro fazer um programa matinal de flexões de braço, ou seja, faça o maximo numero de repetições que conseguir de flexões , logo que acordar, em seguida vá no banheiro e faça o que têm a fazer. Depois volte e faça sua segunda série de flexões. Vá lavar o rosto, escovar os dentes, fazer a barba e volte e faça a ultima séries de flexões. Pronto vá tomar um banho.

Porque flexões de braço?
Flexão de braço irá ajudar a fortalecer toda sua cintura escapular, apenas sugiro que dê no mínimo 3 horas para começar o programa de barra fixa, esta é sua prioridade.

Dicas barra fixa #2: Disciplina , tente fazer não importa se você chuta , se balança para conseguir fazer barra fixa, isto não importa apenas faça! E não desista por nada.

Dicas barra fixa#3: Após o que você tiver que fazer na barra fixa, fique pendurado nela, sempre tente ficar um pouco a mais, isto irá facilitar, além de ser um ótimo exercício, pois conforme a idade passa, vamos perdendo força nas mãos. Faça isso!!

E ai gente, ajudou? Conseguiram meninas?

Fonte.

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Como ter um corpo sarado - Um guia completo

Oi pessoal, trouxe um texto muito bacana que vi aqui para vocês. Achei bem legal e bom completo, deem uma conferida ai =)

Então você resolveu encarar o desafio de ter um corpo sarado. Agora, por onde começar? Este guia apresentará um passo-a-passo bastante completo sobre como vencer esse desafio, abordando os principais componentes: dieta, exercícios e descanso.

Antes de tudo, vamos combinar aqui o que significa exatamente “ter um corpo sarado”. Para efeitos desse desafio, a pessoa tem um corpo sarado quando consegue se tornar fisicamente ativa, consciente da sua alimentação, livre de doenças crônicas e com um percentual de gordura dentro dos padrões considerados Excelente ou Bom, de acordo com Pollock & Wilmore (1993).

Percentual de gordura ideal para os homens

Nível/Idade	18 a 25	26 a 35	36 a 45	46 a 55	56 a 65
Excelente	4 a 6%	8 a 11%	10 a 14%	12 a 16%	13 a 18%
Bom	8 a 10%	12 a 15%	16 a 18%	18 a 20%	20 a 21%
Acima da média	12 a 13%	16 a 18%	19 a 21%	21 a 23%	22 a 23%
Média	14 a 16%	18 a 20%	21 a 23%	24 a 25%	24 a 25%
Abaixo da média	17 a 20%	22 a 24%	24 a 25%	26 a 27%	26 a 27%
Ruim	20 a 24%	20 a 24%	27 a 29%	28 a 30%	28 a 30%
Muito ruim	26 a 36%	28 a 36%	30 a 39%	32 a 38%

Percentual de gordura ideal para as mulheres

Nível/Idade	18 a 25	26 a 35	36 a 45	46 a 55	56 a 65
Excelente	13 a 16%	14 a 16%	16 a 19%	17 a 21%	18 a 22%
Bom	17 a 19%	18 a 20%	20 a 23%	23 a 25%	24 a 26%
Acima da média	20 a 22%	21 a 23%	24 a 26%	26 a 28%	27 a 29%
Média	23 a 25%	24 a 25%	27 a 29%	29 a 31%	30 a 32%
Abaixo da média	26 a 28%	27 a 29%	30 a 32%	32 a 34%	33 a 35%
Ruim	29 a 31%	31 a 33%	33 a 36%	35 a 38%	36 a 38%
Muito ruim	33 a 43%	36 a 49%	38 a 48%	39 a 50%	39 a 49%

Essa definição sobre o que é um corpo sarado para termos deste desafio é importante. Estaremos falando aqui principalmente sobre saúde e estética. Se o seu desafio principal é outro, as informações deste guia não devem ser levadas ao pé da letra.

Veja como o corpo de um maratonista é diferente do corpo de um corredor de 100 metros rasos, que é diferente de um nadador, que é diferente de um lutador de MMA. Então, se o seu objetivo está relacionado a algum esporte, procure o desafio correto.



Para vencer o desafio de ter um corpo sarado da maneira mais efetiva possível, você vai precisar acompanhar seus dados com constância. Os dados são essenciais para, semana a semana, você verificar se está evoluindo ou não.

Os quatro dados que você vai precisar acompanhar são:

Assim que acordar e depois de ir ao banheiro, tire suas roupas e pese-se.

Importante: Se você acha que está em um nível de obesidade perigoso, calcule o seu IMC (Índice de Massa Corporal). Divida o seu peso (em quilogramas) pela altura (em metros) ao quadrado (use este calculadora para facilitar). Se o resultado der maior que 30, procure um médico. Se der maior que 40, você está em um nível de obesidade mórbida.

O percentual de gordura é a medida mais difícil de acompanhar. Os melhores métodos são a absorciometria de feixe duplo de raios X (DEXA, na sigla em inglês), a cápsula com pressões alternadas de ar (Bodpod) e o sistema de ultrassom (Bodymetrix).

Convenhamos, nenhum dos três se encontra na esquina. Dessa forma, ficaremos com o método de dobras da pele. Para medi-lo, você vai precisar ou ir a um médico/avaliador físico ou comprar um adipômetro e tirar você mesmo as medidas.

Um adipômetro em ação.
Existem adipômetros desde R$ 15,00 até mais de R$ 800,00. Você pode ficar com os mais simples. Um de grande custo-benefício é o Accu-Measure. É possível comprar um adipômetro em lojas médicas ou esportivas, ou mesmo on-line, em sites como o Corpo Perfeito.

Os adipômetros vêm com as instruções para você tirar as medidas. Se você for fazer por conta própria, lembre-se de ser consistente ao tirar as medidas sempre nos mesmos lugares e no mesmo momento do dia (o ideal é ao acordar, depois de ir ao banheiro).

Uma nota sobre bioimpedância: Existem no mercado diversas balanças digitais que medem o percentual de gordura por meio de um método chamado bioimpedância. Nesse método, um sinal elétrico percorre o seu corpo e estima o percentual de gordura. O problema é que os dados variam muito, mesmo se você subir na balança poucos segundos após a medida. Dessa forma, não parece ser um método preciso para o acompanhamento de que você precisará.


Aqui você vai precisar de um fita métrica simples. Anote os seguintes dados:

1. Braço relaxado: Levante o braço na altura do ombro, com a palma da mão virada para cima e meça o perímetro no ponto médio do biceps, entre o cotovelo e o ombro.
2. Braço contraído: No mesmo ponto, meça agora o bíceps contraído, fechando a mão e fazendo força.
3. Tórax: Passe a fita ao redor do tórax, logo abaixo das axilas. Não respire fundo nem tire todo o ar do peito.
4. Ombros: Com os braços ao longo do corpo, passe a fita ao redor do corpo, na altura dos ombros.
5. Cintura: Passe a fita ao redor da cintura, um pouco acima do umbigo. Não respire fundo nem tire todo o ar. Seja honesto.
6. Quadris: Passe a fita ao redor dos quadris, na altura do ponto mais distante da bunda.
7. Coxas: Apoie o peso do corpo na perna que você não vai medir. Passe a fita ao redor da coxa, na parte mais grossa, um pouco abaixo da virilha.
8. Panturrilhas: Passe a fita ao redor da panturrilha, na parte mais grossa.

Peso, medidas e percentual de gordura são medidas numéricas e mostram a evolução nos mínimos detalhes. Mas para saber visualmente se você está indo bem, nada melhor do que fotos.

Coloque o mínimo de roupas justas (como sunga, top, shorts de lycra) e escolha um local com boa luz, no qual você possa tirar as fotos semana após semana. É importante tirar as fotos do mesmo lugar, com a mesma luz, com a mesma câmera.

Tire seis fotos a cada semana ou no período que você escolher:
De frente, com os braços relaxados ao longo do corpo
De frente, flexionando os bíceps
De costas, com os braços relaxados ao longo do corpo
De costas, flexionando os bíceps
Perfil direito
Perfil esquerdo

Salve as fotos no computador, deixando no próprio nome do arquivo a data em que você tirou a foto.

Agora que você sabe onde está, resta saber para onde ir. Muitas pessoas querem, ao mesmo tempo, perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo. Infelizmente, esse é um método contraprodutivo.

É impossível perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo simplesmente porque um processo é catabólico e o outro é anabólico. A frase “transformar gordura em músculos” é uma metáfora. Gordura é gordura. Ela não se “transforma” em músculos. É preciso eliminá-la do seu corpo (processo catabólico). Músculo é músculo. É preciso hipetrofiá-lo para que ele cresça (processo anabólico).

Então, a regra inicial é a seguinte:

Se você está na faixa Bom ou Excelente do percentual de gordura:seu objetivo principal deve ser ganhar massa muscular.
Se você está nas outras faixas da tabela: seu objetivo principal deve ser perder gordura.

É importante ressaltar que a maioria das pessoas, por não contarem com medições acuradas de percentual de gordura, acaba superestimando o seu percentual de gordura. Por exemplo, se o seu percentual de gordura foi medido com um adipômetro, é preciso considerar uma margem de erro de 2% a 3,5% para mais ou para menos.

Para a maioria das pessoas (as que não estão na faixa Excelente ou Bom da tabela), o ciclo completo do desafio será o seguinte:

Baixar o percentual de gordura: para ficar pelo menos na faixa Bom da tabela.
Aumentar a massa muscular: nesse processo, acaba ocorrendo um pequeno ganho de gordura.
Eliminar a gordura ganha no processo: até chegar à faixa Excelente da tabela, mantendo a massa muscular conquistada.

Confira nas imagens abaixo, feita pelo site Built Lean, a diferença que um baixo percentual de gordura faz no visual de um corpo.

As duas primeiras fotos são para fisiculturistas ou competidores. Não é saudável manter esse percentual de gordura tão baixo no longo prazo. Esses competidores geralmente atingem um pico momentâneo, no dia da competição, para ficar com um percentual tão baixo. O seu alvo deve ser a terceira foto, com um percentual de gordura por volta de 10%.

A mesma regra vale para as mulheres. Seu alvo deve ser a terceira foto, com um percentual de gordura na faixa dos 20%. Tenha em mente que o corpo da mulher é diferente do corpo dos homens. Elas naturalmente possuem mais gordura corporal.

Primeiro, você define o seu objetivo principal: perder gordura ou ganhar músculos. Sua dieta e exercícios dependerão desse objetivo principal.

Além disso, você pode definir objetivos específicos. Por exemplo, aumentar a flexibilidade, a resistência, determinado ponto do corpo que esteja muito flácido.

A dieta é o mais importante passo no desafio de ter um corpo sarado. Embora muita gente gaste muito tempo e energia nos exercícios, a dieta é responsável por cerca de 80% dos seus resultados.

O problema é que montar uma dieta pode ser complicado. O cenário ideal é você cumprir os três passos anteriores e ir a um nutricionista esportivo ou especializado e explicar quais são os seus objetivos.

Mesmo com o apoio de um nutricionista, entretanto, é muito importante você ter conhecimentos adequados sobre nutrição para saber como se alimentar corretamente.

Como regra geral, você precisará fazer seis refeições ao dia, balanceadas com os três macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) e mais os micronutrientes (vitaminas, minerais, ferro, zinco etc.).

A proteína é o elemento básico para a construção de músculos. Se você quer fazê-los crescer, deve ingerir cerca de 2 gramas de proteína para cada quilo de massa magraque possua. Digamos que você tenha 70 Kg e 10% de gordura, sua massa magra é de 63 Kg. Deve consumir, então, cerca de 126 gramas de proteína por dia.

As gorduras, ao contrário do que muita gente pensa, não devem ser banidas da dieta. Devem-se evitar apenas as gorduras trans e as saturadas, presentes em margarinas, biscoitos e muitos alimentos industrializados. As chamadas gorduras boas (obtidas em fontes vegetais, em regra) devem ser consumidas diariamente, pois evitam o retardamento do metabolismo e, por conseqüência, do crescimento muscular. Essas gorduras boas são encontradas em alimentos como azeite de oliva, salmão, sardinha, nozes e castanhas.

Os carboidratos são a fonte de energia para o corpo e é o nutriente mais fácil de ser obtido, pois está presente em quase todos os alimentos. Não existem carboidratos essenciais e controlá-los é a chave para conquistar um corpo sarado. Você deve consumir preferencialmentecarboidratos de baixo índice glicêmico. Os carboidratos de alto índice glicêmico (pão branco, açúcar, refrigerantes, doces etc.) geram picos de insulina no corpo. Em outras palavras, energia que não vi ser utilizada e que será armazenada em forma de gordura corporal.

Vitaminas, minerais, ferro, zinco etc. são essenciais para se manter uma boa saúde. Muita gente fica prestando atenção somente em proteína e carboidrato e esquece os micronutrienes. As melhores fontes são osvegetais, por isso assegure-se de manter em sua dieta algumas frutas e, em pelo menos duas das refeições, acrescente verduras e legumes. Brócolis, espinafre, tomate e cenoura são alguns dos mais recomendados.

Cada uma das suas refeições deve ser composta por uma porção de boas fontes de proteínas e gorduras. Os carboidratos devem ser controlados de acordo com os seus objetivos: se está buscando ganhar músculos, deve ingerir mais carboidratos para gerar um pequeno superávit de calorias que permita um processo anabólico. Se a ideia é perder gordura, deve ingerir menos carobidratos para gerar um pequeno déficit de calorias que permita a perda de gordura. Esse déficit ou superávit deve ser de cerca de 500 calorias.

Entenda isso: não é o consumo de gorduras boas que faz você engordar. É o consumo de carboidratos em excesso, sobretudo os de alto índice glicêmico (açúcar, farinha branca, grãos refinados etc.). Para facilitar, confira as melhores fontes de proteínas, carboidratos e gorduras.

Melhores fontes de proteínas

Clara de ovo cozida
Peito e outros cortes magros de frango
Peito e outros cortes magros de peru
Cortes magros bovinos (alcatra, contra-filé, filé mignon)
Peixes (salmão, hadoque, peixe-espada, atum)
Camarão
Ricota

Melhores fontes de gordura

Castanha do pará
Nozes
Amêndoas
Castanha de caju
Abacate
Azeite de oliva
Óleo de macadâmia
Óleo de linhaça
Semente de girassol
Semente de abóbora
Manteiga de amendoim natural
Salmão e outros peixes de água fria

Melhores fontes de carboidratos

Batata doce
Inhame
Mandioca (macaxeira)
Abóbora
Arroz integral
Macarrão integral
Lentilhas
Feijão
Aveia

Frutas de baixo índice glicêmico (morango, framboesa, cereja, maçã, pêra, uva, ameixa)Em pelo menos duas das suas refeições, é essencial inserir uma salada de verduras. A salada deve ser composta principalmente de folhas verdes (acelga, alface, alfazema, agrião, ameirão, aspargo, chicória, escarola, espinafre, rúcula, salsa) e vegetais crucíferos (brócolis, repolho, couve, couve-flor, couve de bruxelas, nabo, agrião, rabanete e mostarda). Em bem menor quantidade, podem aparecer na salada as raízes (beterraba, cenoura, gengibre, inhame, mandioca, nabo) e legumes (abóbora, abobrinha, berinjela, chuchu, pepino, pimentão, quiabo, tomate, vagem).

Para montar a sua dieta e saber quantas calorias cada alimento possui, utilize o site Tabela de Alimentos.

Suplementos são produtos que ajudam a compor uma dieta. Se você tem dificuldade de atingir a quantidade de nutrientes utilizando somente os alimentos, pode usar ajuda dos suplementos.

Existe um milionário mercado de suplementos alimentares, com muita coisa desnecessária ou com péssimo custo-benefício. Os melhores suplementos alimentares são:

• Whey protein: proteína do soro do leite, de rápida absorção, ideal para ser utilizada logo após o treino.
• Maltodextrina e dextrose: carboidratos simples de alto índice. Muitos recomendam utilizar junto com whey protein logo após o treino.
• Creatina: originalmente é um composto de aminoácidos presente nas fibras musculares e no cérebro. Consumimos creatina quando comemos carne. O suplemento de creatina, em pó, serve para aumentar o volume muscular e a síntese de proteínas, além de proporcionar mais força e energia.
• Óleo de peixe (fish oil): além dos benefícios para o sistema cardiovascular, o óleo de peixe auxilia na recuperação muscular, na prevenção lesões e na redução das dores de lesões existentes.

Deixe os demais suplementos na loja ou só use em casos muito específicos ou avançados. Gaste seu dinheiro com alimentos de verdade, que devem compor a maioria da sua dieta.

O quinto passo geralmente é feito pelo instrutor da academia ou pelo personal trainer. Pessoas mais experientes podem montar seu próprio treino. Em qualquer caso, é bom ter uma noção de como os treinos funcionam, até para avaliar se o instrutor ou personal está montando um treino de acordo com os seus objetivos.

Como regra geral, os treinos para ganho de massa muscular focam em mais carga e menos repetição, com um tempo de descanso um pouco maior (de 1 a 3 minutos). No começo, cada grupo muscular pode ser treinado duas vezes por semana. A partir do momento em que as cargas vão ficando mais altas, treinar os grandes músculos uma vez por semana é estímulo suficiente.

No ganho de massa muscular, existem quatro exercícios que não deveriam nunca ficar de fora do seu treino: agachamento livre, levantamento terra, supino e desenvolvimento – todos com suas variações. Os exercícios aeróbicos devem ser limitados, já que o seu objetivo é gerar um superávit calórico e não um déficit.

Para quem quer perder gordura, o oposto deve ser feito. Os exercícios utilizam mais repetições e menos cargas. É comum que sejam feitas super séries ou séries compostas, ou seja, emendar dois exercícios diferentes sem descanso. A ideia é manter a frequência cardíaca elevada para aumentar o gasto calórico. Pelo mesmo motivo, há uma ênfase maior nos exercícios aeróbicos.

O descanso é o ponto mais desprezado por quem busca um corpo sarado, porém ele é tão importante quanto o treino ou a alimentação.

Seus músculos não “crescem” durante o treino. Na verdade, quando você faz um treino de força está na verdade “quebrando” ou “machucando” os músculos. Depois, você dá nutrientes para que ele se recupere por meio de uma boa alimentação.

Mas o momento em que o músculo realmente se recupera é durante o descanso, com destaque para o sono. Uma série de hormônios necessária para um bom fortalecimento muscular – e uma boa saúde em geral – é melhor produzida enquanto dormimos bem.

Procure adotar um estilo de vida que permita ter boas noites de sono. Não existe uma regra para a quantidade de horas. Durma até sentir-se totalmente descansado. Uma boa dica é tornar o seu quarto um blackout total, sem luz alguma.

Os seis primeiros passos são apenas preparativos. Agora você deve aplicar tudo o que aprendeu. Existe apenas uma palavra que separa quem é bem sucedido em manter um corpo sarado daqueles que fracassam: consistência.

No Passo 2, você adquiriu todos os indicadores para acompanhar o seu progresso. Mesmo que no começo esteja errando na dieta ou no treino, se fizer um acompanhamento de perto (semanal ou quinzenal) dos seus indicadores, você vai conseguir ir fazendo os aprimoramentos para chegar ao seu objetivo.

As três palavras de ordem para agora são: começar, manter e acompanhar.

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Dia 26 de treino Body Beast, Bulk Back

Oi pessoal, voltei! Ontem foi dia de treinar costas, no dia anterior não consegui treinar....coisas de mulher...(menstruada e com cólica ai ai ai) mas que seja, tô de volta e dando o meu melhor =D

Foi um pouco sofrido, por que acaba mexendo um pouco com a minha lesão no ombro, mas aos poucos os exercícios estão melhorando as dores e deu tudo certo. Meu ortopedista mesmo me liberou para fazer os exercícios e disse que era o recomendado mesmo para esse tipo de lesão =)

Segue ai o vídeo com o treino:

Beijos e BOM TREINO!

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Novo treino: Body Beast - Hipertrofia

Oi pessoal, tudo bem com vocês? Trouxe novidades pra vocês! Essa semana comecei um treino novo, o Body Beast, para começar uma nova fase, a de ganho de massa muscular. Mas Carol você tá doida? Vai virar marombadinha? Calma ai gente, pra mulher nenhuma fazer musculação vai torna-la um machinho, meu objetivo é ganhar uma musculatura mais evidente e claro, força. 

A meta é essa ai

Então vamos conhecer o programa? No fim da matéria eu coloque um vídeo do meu segundo dia de treino, caso queiram conferir o pique do novo treino =)

Fique ai com a minha tentativa de tradução do material do Body Beast =D

Segundo dia de treino, Build Legs:

Logo mais eu vou postar os demais videos da semana 1, é que fica difícil gravar todos os treinos por que a sala é pequena e eu tô penando para conseguir um bom enquadramento =\

Mas fiquem ai com a planilha desse treino de perna: 

As primeiras 15 repetições eu fiz com 3 kg, as 12 com 5 kg e as 8 com 8 kg. A ideia é ir aumentando a carga e reduzindo as repetições. No caso das 8 repetições seguidas de mais 8 é para diminuir a carga nessa segunda série de 8.

É isso ai pessoal, beijos e ótimo treino para vocês! Logo mais eu vou postar um pouco mais sobre o treino e o que eu estou achando =D. Montei uma página no face só para quem quer acompanhar esse treino novo, dá uma olhadinha lá =)

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