Diário de alimentação - o blog tá com as pernas bambas, mas tá aqui!

Olá galerinha =D

Mais uma vez eu desapareci né... Mas vou te falar uma coisa, quando vi que o blog foi praticamente deletado, sem nenhuma imagem.....senti que o blog tinha acabado...que tudo que eu tinha feito havia sido jogado fora. Não sei oque ou quem fez isso e o por que, mas decidi que vou voltar a dar as caras aqui e continuar dividindo a minha vida com vocês. Tudo por conta de uns e-mails muito fofos que vocês me mandaram....em especial o Rogério que até se ofereceu para dar uma forcinha e arrumar o blog =)

Dei uma ajustada ai no blog mas aos poucos eu arrumo bonitinho! Então bora botar a fofoca em dia!

"Menina Zerei o carbo ontem"

Lembram que eu havia decidido experimentar oito semanas da dieta sem glúten e sem lactose? Pois bem, essa foi a 3 semana, e ia indo tudo lindo e maravilhoso quando do nada acordei inchada feito um balão de hélio.

Muito provável que seja a inevitável TPM né...mas assim que eu descobrir oq está rolando e dar uma desinchada eu posto as fotos de antes e depois.

Enquanto isso decidi criar um diário fotográfico de tudo que eu como durante o dia, assim que identifico oque está acontecendo no fim das contas e lógico que eu vou por aqui para vocês né =D

Ah mas não é pra sair seguindo a dieta dos outros hem gente, PLZ! A Carol aqui não é nutricionista e cada um tem um corpo diferente, qualquer dieta deve ser acompanhada de um nutricionista blz?

Café da manha:

Lanche da manhã:

Pós treino:

Lanche da tarde:

Jantar:

Lanche da noite:

Ceia:

Ontem foi isso ai...assim que eu completar uma semana de diário vou lá na nutri pra ela me dizer o problema da dieta, espero que dê certo. Um Beijo meus queridos e queridas que eu vou indo para o meu lanche da manha, e hoje é dia de treino de perna! Ai ai rs

BEIJOS E BOM TREINO

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Inicio da fase de Cutting - Neurótica!? EU?

Critica é uma coisa que incomoda, especialmente as criticas não construtivas. Aquele tipo de critica que camufla uma inveja, com desejo de te prejudicar mesmo. Critica maldosa, é o que não me tem faltado. Mas a vida continua. Eu não vou deixar de buscar meus sonhos e objetivos por que tem gente por ai me achando "muito grande" ou "troncudinha". Na boa, eu gosto de ser forte e a tendencia é ficar ainda mais, então aos que não curtem, superem.

62 kg...igual, mas diferente...que coisa não?

Eu não sou também uma neurótica por exercício físico ou dieta, não é assim que minha vida funciona. Mas eu sigo um estilo de vida diferente das outras pessoas, é normal que meus hábitos sejam contratantes com o do restante do meu circulo social, e que esbarrem de vez em quando naquilo que se considera o convencional. Mas tá enchendo o saco ouvir comentários a cerca daquilo que eu como, ou não, ou quando e quanto eu malho por dia...olha honestamente, eu não fico dando pitaco nos hábitos alimentares de ninguém....eu só cuido do meu e pronto. Nem do meu noivo eu pego no pé....Eu tenho uma rotina, tenho foco e disciplina e é isso. E é assim que se conquista qualquer coisa na vida, tendo uma meta e disciplina para em algum momento alcança-la. Pronto, falei =\

O que desencadeou esse sentimento de revolta em mim? Não, não é só a tpm gente. Eu acabei de fechar um ciclo de 3 meses de bulking e estou com 10 kg a mais. Muito disso é massa muscular, eu sei, mas tô um pouco inchada e tenho que perder um pouco de gordura que vem naturalmente com a dieta de alto teor de carboidrato. Essa ingestão de carbo foi bem controlada e calculada para me abastecer durante os treinos de ganho de volume muscular, e funcionou muito bem, muito bem mesmo! Dá força e ajuda na recuperação muscular mas é logico que dá uma engordadinha né rs

Então o passo seguinte é a dieta de lowcarb e aeróbicos, duas vezes por dia. Dai pronto, dieta restrita mais atividade física mais de uma vez por dia e eu sou uma neurótica...aff santa paciência...Além de ter de ouvir por ai que eu "engordei" tenho que aguentar ser chamada de neurótica...que beleza né...Mas OK vamos seguindo a vida né. Fim do ano tem o meu casamento, e decisão de qual modalidade eu vou querer competir. è um momento importante de minha vida e eu ficaria bem mais feliz se as pessoas me apoiassem e não me criticassem tanto, mas faz parte né =( 

Dai-me paciência, por que se der força...Opa perai =D

Bom é isso ai meus queridos e queridas, foco e disciplina, independente do resto do mundo, seu corpo, sua mente sua consciência. Beijos e BOM TREINO!

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Celulite tem cura sim!

AHH que frio é esse gente? Tá terrível treinar nesse frio...mas a vida não para no inverno...então força na peruca, e bora usar moletom pra treinar rsrs.

Agora o tema de hoje vai agradar. Vou ser bem franca com vocês meninas. Celulite tem cura SIM. Por muito tempo fiquei hiper frustrada por acreditar que jamais me livraria dos malditos furinhos... Mas vamos por partes.

Primeiro vamos entender o "inimigo". O que causa a celulite? Predisposição genética, alterações hormonais e circulatórias, má nutrição, fumo, sedentarismo, álcool, uso de pílulas anticoncepcionais, antidepressivos e estresse estão entre os fatores que também contribuem para o surgimento dos indesejáveis furinhos. E o que você precisa saber para se livrar deste incômodo? Bom, em primeiro lugar é preciso entender que celulite não é gordura.Os furinhos na pele surgem a partir de um desequilíbrio do organismo, que envolve a circulação sanguínea, formação hormonal e a as diferentes camadas da pele. Resumindo, ela é uma “sujeira” que o organismo encapsulou para se defender. Nosso corpo identifica o agente agressor e usa a fibrose para isolá-lo, como forma de defesa. 

Depois do encapsulamento, se não cuidarmos do problema, o organismo produz mais fibrose para isolar os agentes agressores. Desta forma a camada de fibrose aumenta, comprime vasos, veias e capilares linfáticos, e infiltra-se no edema até lesionar a pele, tracionando-a. É assim que aparece o nosso tão conhecido aspecto “casca de laranja” na pele. Para prevenir o surgimento da celulite é necessário drenar antes que a celulite se instale. Desta forma é possível chegar nos estágios mais avançados do problema, que torna sua eliminação praticamente impossível.

A celulite dói e incomoda. Em certo grau, chega até a limitar os movimentos, a perna pesa e não dá animo para caminhadas, nem para levantar do sofá. Em geral, ela pode acometer coxas, quadril e abdômen, mas os primeiros sinais de celulite costumam surgir logo abaixo do glúteo, região de menor circulação. Como você pode ver celulite esta diretamente ligada ao seu estilo de vida.

Notem a enfase que vou dar agora nessa questão da circulação. Sabem esses cremes anti celulite e tratamentos de drenagem que prometem eliminar a danada? Pois bem,  essa é a base do tratamento, ativação da circulação a fim de eliminar as toxinas armazenadas. Tanto a cafeina como essas massagens e demais tratamento cooperam com a melhora do aspecto da celulite sim. O caso é que se você não resolver a causa da dita cuja, não adianta em nada certo?

E quem é a culpada da bagunça toda? Sim meninas, a gordura como um todo. Notaram que os meninos muito raramente apresentam celulite? Isso se dá pelo simples fato de eles acumularem menos gordura do que nós meninas. É muito comum que um homem sedentário tenha em torno de uns 20% de gordura corporal, já uma mulher chega a 35% fácil. 

Então vamos revisar meninas. A celulite é causada pela inflamação na região onde se acumula gordura, onde a circulação é prejudicada causando o acumulo de toxinas e gerando uma lesão. Até aqui tudo certo né? Então oque vai acontecer ao eliminarmos a gordura, falo de um BF de 17%  ou menos? SIM meninas, é isso mesmo, a celulite vai embora!

Então a cura é a seguinte: Bons hábitos alimentares + atividade física aeróbica ( ativa a circulação e queima a gordurinha) + Musculação ( tonifica e mantem o volume muscular) = Bumbum durinho e sem buraquinhos.

Essa é a formula que vem salvando meu traseiro rs. Mas os resultados podem levar tempo para aparecer. Não é de um dia para o outro...eu tô brigando com a celulite já tem uns bons 18 meses, o progresso pode ser lento, mas ele vem....afinal de contas eu tenho esses furinhos desde pequena...num é da noite para o dia que 20 e muitos aninhos de maus habitos vão sumir do meu corpo né =

Bom é isso ai meninas...espero ter ajudado...e tenha esperança que a formula funciona =D

BEIJOS E BOM TREINO!

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Como baixar para até 6% o percentual de gordura para quem está nos 22% ou mais

Sentiram minha falta? Eu sentia a falta de vocês !! Fiquei doente esses dias, muita correria com os planos do casamento e reforma em casa....corre corre danado! Mas aqui estou para passar uma super dica da atleta Lara Sulino para quem que baixar consideravelmente a porcentagem de gordura corporal em até 8 semanas. Vale a pena, é um plano curto e nada sofrido,  a unica coisa que eu achei um pouco chata é a repetição de alimentos, mas  nada que um pouco de criatividade na mesa não resolva.

Antes de mais nada, você já sabe a quantas anda seu percentual de gordura? Para ajudar segue a tabelinha para vocês terem uma referencia visual:

Agora  bora conferir o plano de 8 semanas:

A primeira semana da dieta será para limpar o organismo. 

Dieta primeira semana:

Desjejum: suco de limão (sem açúcar e adoçante) = 300ml de água + 1 limão, batido com hortelã a gosto depois de 5-15minutos:


Café-da-manhã: 2 fatias de pão integral + 1 copo de leite de soja

Lanche: suco com 150ml de água de côco + 1/2 xícara de mamão + 1/2 xícara de melão (bater sem açúcar ou adoçantes) + 1 tapioca média

Almoço: Peixe + salada + 2 colheres de azeite de oliva + arroz integral

Lanche 2: 1 fruta + porção pequena de castanhas, amêndoas e nozes

Jantar: igual ao almoço ou omelete de atum com salada + azeite de oliva

Ceia: iogurte de soja com 2 colheres de óleo de côco


OBS: Caso queira incluir algum suplemento protéico apenas: proteinato de cálcio e albumina.


Semanas restantes (7 semanas) - JÁ PODE SER USADO WHEY E CASEÍNA.

Desjejum: suco de limão (sem açúcar e adoçante) = 300ml de água + 1 limão, batido com hortelã a gosto depois de 5-15minutos: 

Café-da-manhã: 1 fatias de pão integral + shake de proteína batido com água ou omelete + leite de soja

Lanche: 1 fruta + aveia em flocos + claras de ovos

Almoço: Peixe + salada + 2 colheres de azeite de oliva + arroz integral

Lanche 2: 1 shake de proteínas + porção pequena de castanhas, amêndoas e nozes

Jantar: igual ao almoço ou omelete de atum com salada + azeite de oliva


 Ceia: iogurte de soja ou 1 shake de proteínas com 2 colheres de óleo de côco

A refeição pós treino deve ser apenas 1 scoop do shake de proteínas batido com água e após uma hora incluir uma das refeições acima com 10-15g a mais de proteínas (em média 2 claras de ovos).
TREINO 

5 X musculação na semana até 1 hora de duração + 20 minutos de aeróbico intenso após o treino (5 x na semana também).

Então é isso ai meus queridos, espero que gostem da dica, BOM TREINO e um ótimo fim de semana hem!

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Como ter um corpo sarado - Um guia completo

Oi pessoal, trouxe um texto muito bacana que vi aqui para vocês. Achei bem legal e bom completo, deem uma conferida ai =)

Então você resolveu encarar o desafio de ter um corpo sarado. Agora, por onde começar? Este guia apresentará um passo-a-passo bastante completo sobre como vencer esse desafio, abordando os principais componentes: dieta, exercícios e descanso.

Antes de tudo, vamos combinar aqui o que significa exatamente “ter um corpo sarado”. Para efeitos desse desafio, a pessoa tem um corpo sarado quando consegue se tornar fisicamente ativa, consciente da sua alimentação, livre de doenças crônicas e com um percentual de gordura dentro dos padrões considerados Excelente ou Bom, de acordo com Pollock & Wilmore (1993).

Percentual de gordura ideal para os homens

Nível/Idade	18 a 25	26 a 35	36 a 45	46 a 55	56 a 65
Excelente	4 a 6%	8 a 11%	10 a 14%	12 a 16%	13 a 18%
Bom	8 a 10%	12 a 15%	16 a 18%	18 a 20%	20 a 21%
Acima da média	12 a 13%	16 a 18%	19 a 21%	21 a 23%	22 a 23%
Média	14 a 16%	18 a 20%	21 a 23%	24 a 25%	24 a 25%
Abaixo da média	17 a 20%	22 a 24%	24 a 25%	26 a 27%	26 a 27%
Ruim	20 a 24%	20 a 24%	27 a 29%	28 a 30%	28 a 30%
Muito ruim	26 a 36%	28 a 36%	30 a 39%	32 a 38%

Percentual de gordura ideal para as mulheres

Nível/Idade	18 a 25	26 a 35	36 a 45	46 a 55	56 a 65
Excelente	13 a 16%	14 a 16%	16 a 19%	17 a 21%	18 a 22%
Bom	17 a 19%	18 a 20%	20 a 23%	23 a 25%	24 a 26%
Acima da média	20 a 22%	21 a 23%	24 a 26%	26 a 28%	27 a 29%
Média	23 a 25%	24 a 25%	27 a 29%	29 a 31%	30 a 32%
Abaixo da média	26 a 28%	27 a 29%	30 a 32%	32 a 34%	33 a 35%
Ruim	29 a 31%	31 a 33%	33 a 36%	35 a 38%	36 a 38%
Muito ruim	33 a 43%	36 a 49%	38 a 48%	39 a 50%	39 a 49%

Essa definição sobre o que é um corpo sarado para termos deste desafio é importante. Estaremos falando aqui principalmente sobre saúde e estética. Se o seu desafio principal é outro, as informações deste guia não devem ser levadas ao pé da letra.

Veja como o corpo de um maratonista é diferente do corpo de um corredor de 100 metros rasos, que é diferente de um nadador, que é diferente de um lutador de MMA. Então, se o seu objetivo está relacionado a algum esporte, procure o desafio correto.



Para vencer o desafio de ter um corpo sarado da maneira mais efetiva possível, você vai precisar acompanhar seus dados com constância. Os dados são essenciais para, semana a semana, você verificar se está evoluindo ou não.

Os quatro dados que você vai precisar acompanhar são:

Assim que acordar e depois de ir ao banheiro, tire suas roupas e pese-se.

Importante: Se você acha que está em um nível de obesidade perigoso, calcule o seu IMC (Índice de Massa Corporal). Divida o seu peso (em quilogramas) pela altura (em metros) ao quadrado (use este calculadora para facilitar). Se o resultado der maior que 30, procure um médico. Se der maior que 40, você está em um nível de obesidade mórbida.

O percentual de gordura é a medida mais difícil de acompanhar. Os melhores métodos são a absorciometria de feixe duplo de raios X (DEXA, na sigla em inglês), a cápsula com pressões alternadas de ar (Bodpod) e o sistema de ultrassom (Bodymetrix).

Convenhamos, nenhum dos três se encontra na esquina. Dessa forma, ficaremos com o método de dobras da pele. Para medi-lo, você vai precisar ou ir a um médico/avaliador físico ou comprar um adipômetro e tirar você mesmo as medidas.

Um adipômetro em ação.
Existem adipômetros desde R$ 15,00 até mais de R$ 800,00. Você pode ficar com os mais simples. Um de grande custo-benefício é o Accu-Measure. É possível comprar um adipômetro em lojas médicas ou esportivas, ou mesmo on-line, em sites como o Corpo Perfeito.

Os adipômetros vêm com as instruções para você tirar as medidas. Se você for fazer por conta própria, lembre-se de ser consistente ao tirar as medidas sempre nos mesmos lugares e no mesmo momento do dia (o ideal é ao acordar, depois de ir ao banheiro).

Uma nota sobre bioimpedância: Existem no mercado diversas balanças digitais que medem o percentual de gordura por meio de um método chamado bioimpedância. Nesse método, um sinal elétrico percorre o seu corpo e estima o percentual de gordura. O problema é que os dados variam muito, mesmo se você subir na balança poucos segundos após a medida. Dessa forma, não parece ser um método preciso para o acompanhamento de que você precisará.


Aqui você vai precisar de um fita métrica simples. Anote os seguintes dados:

1. Braço relaxado: Levante o braço na altura do ombro, com a palma da mão virada para cima e meça o perímetro no ponto médio do biceps, entre o cotovelo e o ombro.
2. Braço contraído: No mesmo ponto, meça agora o bíceps contraído, fechando a mão e fazendo força.
3. Tórax: Passe a fita ao redor do tórax, logo abaixo das axilas. Não respire fundo nem tire todo o ar do peito.
4. Ombros: Com os braços ao longo do corpo, passe a fita ao redor do corpo, na altura dos ombros.
5. Cintura: Passe a fita ao redor da cintura, um pouco acima do umbigo. Não respire fundo nem tire todo o ar. Seja honesto.
6. Quadris: Passe a fita ao redor dos quadris, na altura do ponto mais distante da bunda.
7. Coxas: Apoie o peso do corpo na perna que você não vai medir. Passe a fita ao redor da coxa, na parte mais grossa, um pouco abaixo da virilha.
8. Panturrilhas: Passe a fita ao redor da panturrilha, na parte mais grossa.

Peso, medidas e percentual de gordura são medidas numéricas e mostram a evolução nos mínimos detalhes. Mas para saber visualmente se você está indo bem, nada melhor do que fotos.

Coloque o mínimo de roupas justas (como sunga, top, shorts de lycra) e escolha um local com boa luz, no qual você possa tirar as fotos semana após semana. É importante tirar as fotos do mesmo lugar, com a mesma luz, com a mesma câmera.

Tire seis fotos a cada semana ou no período que você escolher:
De frente, com os braços relaxados ao longo do corpo
De frente, flexionando os bíceps
De costas, com os braços relaxados ao longo do corpo
De costas, flexionando os bíceps
Perfil direito
Perfil esquerdo

Salve as fotos no computador, deixando no próprio nome do arquivo a data em que você tirou a foto.

Agora que você sabe onde está, resta saber para onde ir. Muitas pessoas querem, ao mesmo tempo, perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo. Infelizmente, esse é um método contraprodutivo.

É impossível perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo simplesmente porque um processo é catabólico e o outro é anabólico. A frase “transformar gordura em músculos” é uma metáfora. Gordura é gordura. Ela não se “transforma” em músculos. É preciso eliminá-la do seu corpo (processo catabólico). Músculo é músculo. É preciso hipetrofiá-lo para que ele cresça (processo anabólico).

Então, a regra inicial é a seguinte:

Se você está na faixa Bom ou Excelente do percentual de gordura:seu objetivo principal deve ser ganhar massa muscular.
Se você está nas outras faixas da tabela: seu objetivo principal deve ser perder gordura.

É importante ressaltar que a maioria das pessoas, por não contarem com medições acuradas de percentual de gordura, acaba superestimando o seu percentual de gordura. Por exemplo, se o seu percentual de gordura foi medido com um adipômetro, é preciso considerar uma margem de erro de 2% a 3,5% para mais ou para menos.

Para a maioria das pessoas (as que não estão na faixa Excelente ou Bom da tabela), o ciclo completo do desafio será o seguinte:

Baixar o percentual de gordura: para ficar pelo menos na faixa Bom da tabela.
Aumentar a massa muscular: nesse processo, acaba ocorrendo um pequeno ganho de gordura.
Eliminar a gordura ganha no processo: até chegar à faixa Excelente da tabela, mantendo a massa muscular conquistada.

Confira nas imagens abaixo, feita pelo site Built Lean, a diferença que um baixo percentual de gordura faz no visual de um corpo.

As duas primeiras fotos são para fisiculturistas ou competidores. Não é saudável manter esse percentual de gordura tão baixo no longo prazo. Esses competidores geralmente atingem um pico momentâneo, no dia da competição, para ficar com um percentual tão baixo. O seu alvo deve ser a terceira foto, com um percentual de gordura por volta de 10%.

A mesma regra vale para as mulheres. Seu alvo deve ser a terceira foto, com um percentual de gordura na faixa dos 20%. Tenha em mente que o corpo da mulher é diferente do corpo dos homens. Elas naturalmente possuem mais gordura corporal.

Primeiro, você define o seu objetivo principal: perder gordura ou ganhar músculos. Sua dieta e exercícios dependerão desse objetivo principal.

Além disso, você pode definir objetivos específicos. Por exemplo, aumentar a flexibilidade, a resistência, determinado ponto do corpo que esteja muito flácido.

A dieta é o mais importante passo no desafio de ter um corpo sarado. Embora muita gente gaste muito tempo e energia nos exercícios, a dieta é responsável por cerca de 80% dos seus resultados.

O problema é que montar uma dieta pode ser complicado. O cenário ideal é você cumprir os três passos anteriores e ir a um nutricionista esportivo ou especializado e explicar quais são os seus objetivos.

Mesmo com o apoio de um nutricionista, entretanto, é muito importante você ter conhecimentos adequados sobre nutrição para saber como se alimentar corretamente.

Como regra geral, você precisará fazer seis refeições ao dia, balanceadas com os três macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) e mais os micronutrientes (vitaminas, minerais, ferro, zinco etc.).

A proteína é o elemento básico para a construção de músculos. Se você quer fazê-los crescer, deve ingerir cerca de 2 gramas de proteína para cada quilo de massa magraque possua. Digamos que você tenha 70 Kg e 10% de gordura, sua massa magra é de 63 Kg. Deve consumir, então, cerca de 126 gramas de proteína por dia.

As gorduras, ao contrário do que muita gente pensa, não devem ser banidas da dieta. Devem-se evitar apenas as gorduras trans e as saturadas, presentes em margarinas, biscoitos e muitos alimentos industrializados. As chamadas gorduras boas (obtidas em fontes vegetais, em regra) devem ser consumidas diariamente, pois evitam o retardamento do metabolismo e, por conseqüência, do crescimento muscular. Essas gorduras boas são encontradas em alimentos como azeite de oliva, salmão, sardinha, nozes e castanhas.

Os carboidratos são a fonte de energia para o corpo e é o nutriente mais fácil de ser obtido, pois está presente em quase todos os alimentos. Não existem carboidratos essenciais e controlá-los é a chave para conquistar um corpo sarado. Você deve consumir preferencialmentecarboidratos de baixo índice glicêmico. Os carboidratos de alto índice glicêmico (pão branco, açúcar, refrigerantes, doces etc.) geram picos de insulina no corpo. Em outras palavras, energia que não vi ser utilizada e que será armazenada em forma de gordura corporal.

Vitaminas, minerais, ferro, zinco etc. são essenciais para se manter uma boa saúde. Muita gente fica prestando atenção somente em proteína e carboidrato e esquece os micronutrienes. As melhores fontes são osvegetais, por isso assegure-se de manter em sua dieta algumas frutas e, em pelo menos duas das refeições, acrescente verduras e legumes. Brócolis, espinafre, tomate e cenoura são alguns dos mais recomendados.

Cada uma das suas refeições deve ser composta por uma porção de boas fontes de proteínas e gorduras. Os carboidratos devem ser controlados de acordo com os seus objetivos: se está buscando ganhar músculos, deve ingerir mais carboidratos para gerar um pequeno superávit de calorias que permita um processo anabólico. Se a ideia é perder gordura, deve ingerir menos carobidratos para gerar um pequeno déficit de calorias que permita a perda de gordura. Esse déficit ou superávit deve ser de cerca de 500 calorias.

Entenda isso: não é o consumo de gorduras boas que faz você engordar. É o consumo de carboidratos em excesso, sobretudo os de alto índice glicêmico (açúcar, farinha branca, grãos refinados etc.). Para facilitar, confira as melhores fontes de proteínas, carboidratos e gorduras.

Melhores fontes de proteínas

Clara de ovo cozida
Peito e outros cortes magros de frango
Peito e outros cortes magros de peru
Cortes magros bovinos (alcatra, contra-filé, filé mignon)
Peixes (salmão, hadoque, peixe-espada, atum)
Camarão
Ricota

Melhores fontes de gordura

Castanha do pará
Nozes
Amêndoas
Castanha de caju
Abacate
Azeite de oliva
Óleo de macadâmia
Óleo de linhaça
Semente de girassol
Semente de abóbora
Manteiga de amendoim natural
Salmão e outros peixes de água fria

Melhores fontes de carboidratos

Batata doce
Inhame
Mandioca (macaxeira)
Abóbora
Arroz integral
Macarrão integral
Lentilhas
Feijão
Aveia

Frutas de baixo índice glicêmico (morango, framboesa, cereja, maçã, pêra, uva, ameixa)Em pelo menos duas das suas refeições, é essencial inserir uma salada de verduras. A salada deve ser composta principalmente de folhas verdes (acelga, alface, alfazema, agrião, ameirão, aspargo, chicória, escarola, espinafre, rúcula, salsa) e vegetais crucíferos (brócolis, repolho, couve, couve-flor, couve de bruxelas, nabo, agrião, rabanete e mostarda). Em bem menor quantidade, podem aparecer na salada as raízes (beterraba, cenoura, gengibre, inhame, mandioca, nabo) e legumes (abóbora, abobrinha, berinjela, chuchu, pepino, pimentão, quiabo, tomate, vagem).

Para montar a sua dieta e saber quantas calorias cada alimento possui, utilize o site Tabela de Alimentos.

Suplementos são produtos que ajudam a compor uma dieta. Se você tem dificuldade de atingir a quantidade de nutrientes utilizando somente os alimentos, pode usar ajuda dos suplementos.

Existe um milionário mercado de suplementos alimentares, com muita coisa desnecessária ou com péssimo custo-benefício. Os melhores suplementos alimentares são:

• Whey protein: proteína do soro do leite, de rápida absorção, ideal para ser utilizada logo após o treino.
• Maltodextrina e dextrose: carboidratos simples de alto índice. Muitos recomendam utilizar junto com whey protein logo após o treino.
• Creatina: originalmente é um composto de aminoácidos presente nas fibras musculares e no cérebro. Consumimos creatina quando comemos carne. O suplemento de creatina, em pó, serve para aumentar o volume muscular e a síntese de proteínas, além de proporcionar mais força e energia.
• Óleo de peixe (fish oil): além dos benefícios para o sistema cardiovascular, o óleo de peixe auxilia na recuperação muscular, na prevenção lesões e na redução das dores de lesões existentes.

Deixe os demais suplementos na loja ou só use em casos muito específicos ou avançados. Gaste seu dinheiro com alimentos de verdade, que devem compor a maioria da sua dieta.

O quinto passo geralmente é feito pelo instrutor da academia ou pelo personal trainer. Pessoas mais experientes podem montar seu próprio treino. Em qualquer caso, é bom ter uma noção de como os treinos funcionam, até para avaliar se o instrutor ou personal está montando um treino de acordo com os seus objetivos.

Como regra geral, os treinos para ganho de massa muscular focam em mais carga e menos repetição, com um tempo de descanso um pouco maior (de 1 a 3 minutos). No começo, cada grupo muscular pode ser treinado duas vezes por semana. A partir do momento em que as cargas vão ficando mais altas, treinar os grandes músculos uma vez por semana é estímulo suficiente.

No ganho de massa muscular, existem quatro exercícios que não deveriam nunca ficar de fora do seu treino: agachamento livre, levantamento terra, supino e desenvolvimento – todos com suas variações. Os exercícios aeróbicos devem ser limitados, já que o seu objetivo é gerar um superávit calórico e não um déficit.

Para quem quer perder gordura, o oposto deve ser feito. Os exercícios utilizam mais repetições e menos cargas. É comum que sejam feitas super séries ou séries compostas, ou seja, emendar dois exercícios diferentes sem descanso. A ideia é manter a frequência cardíaca elevada para aumentar o gasto calórico. Pelo mesmo motivo, há uma ênfase maior nos exercícios aeróbicos.

O descanso é o ponto mais desprezado por quem busca um corpo sarado, porém ele é tão importante quanto o treino ou a alimentação.

Seus músculos não “crescem” durante o treino. Na verdade, quando você faz um treino de força está na verdade “quebrando” ou “machucando” os músculos. Depois, você dá nutrientes para que ele se recupere por meio de uma boa alimentação.

Mas o momento em que o músculo realmente se recupera é durante o descanso, com destaque para o sono. Uma série de hormônios necessária para um bom fortalecimento muscular – e uma boa saúde em geral – é melhor produzida enquanto dormimos bem.

Procure adotar um estilo de vida que permita ter boas noites de sono. Não existe uma regra para a quantidade de horas. Durma até sentir-se totalmente descansado. Uma boa dica é tornar o seu quarto um blackout total, sem luz alguma.

Os seis primeiros passos são apenas preparativos. Agora você deve aplicar tudo o que aprendeu. Existe apenas uma palavra que separa quem é bem sucedido em manter um corpo sarado daqueles que fracassam: consistência.

No Passo 2, você adquiriu todos os indicadores para acompanhar o seu progresso. Mesmo que no começo esteja errando na dieta ou no treino, se fizer um acompanhamento de perto (semanal ou quinzenal) dos seus indicadores, você vai conseguir ir fazendo os aprimoramentos para chegar ao seu objetivo.

As três palavras de ordem para agora são: começar, manter e acompanhar.

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Dieta: Como sobreviver ao período das festas!

Oi pessoal, tudo bem?

Chegou a temporada de festas! Natal, Ano Novo, formaturas e casamentos. Dezembro e Janeiro são meses super agitados, mas a rotina de festas pode ser a inimiga número um da sua dieta. Para aproveitar todos os eventos e se manter em forma, siga essas dicas!

1. Frutas

Abuse das mesas de frutas sempre presentes nas festas de final de ano. Se você se encher de kiwi, cerejas, uvas e melancia vai estar menos propensa a correr para algo gorduroso ou muito calórico. Não se esqueça de comer frutas em casa também.

2. Pratos saudáveis

Prefira salgados assados aos fritos, em jantares, procure saladas ou pratos com vegetais. Comer a salada primeiro é o jeito mais conhecido de ficar satisfeita sem abusar de massas e outros carboidratos.

3. Se prepare antes

A tentação será grande, então saia de casa preparada. Comendo um barra de cereais ou um sanduíche natural antes de ir ao evento, você evita a armadilha de chegar na festa com fome e beliscar o que não deve.

4. Cuidado com as bebidas

De forma geral, bebidas alcoólicas são bastante calóricas. Se você não abre mão de cerveja ou vinho, intercale as taças de bebida com água, assim você se mantém hidratada e bebe menos do que o usual. Evite os coquetéis de bebidas quentes, eles normalmente tem açúcar e são super calóricos.

5. Queijos

A mesa de frios pode parecer inofensiva, mas acredite, ela acumula gordura. Além disso, queijos e laticínios desaceleram o processo digestivo. Então, quando encontrar um bloco tentador de brie, pegue só uma pequena parte.

6. Doces

Nem precisamos falar do depósito de calorias e açúcar que os doces representam. Mas isso não quer dizer que você não pode comer nada. Procure doces com frutas e modere na quantidade. Um ou dois, no máximo.

Bom é isso ai meus queridos, boas festas e foco na dieta hem! 

Beijos e BOM TREINO!!!

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Hormônio irisina...mais uma promessa de emagrecimento fácil

Oi pessoal, tudo bem? Fiquei um pouco chocada quando essa semana, vi essa capa da veja ( atrasadinha eu né, foi no consultório da dentista rsrsr). O caso é que lá continha uma mateira falando sobre esse tal hormônio  a Irisina. A a irisina é um hormônio produzido pelo nosso organismo, no músculo, estimulando determinadas células adiposas a transformar gordura em calor, aumentando, assim, o metabolismo celular.

http://www.sinomar.com.br/portal/conteudo.asp?codigo=8541&page=58

Esse hormônio entra em ação naturalmente quando começamos a praticar atividades físicas, a irisina é produzida ativando, em determinadas células de gordura, a termogênese, ou seja, a produção de calor. Assim, ocorre um aceleramento no metabolismo de gordura, estimulando o emagrecimento.

Mas para que a produção de irisina, na quantidade que gere efeito satisfatório passe a ser produzida pelo organismo, de acordo com o estudo em camundongos, ocorre depois do vigésimo primeiro dia de exercício. Por isto, é necessário uma rotina de treino seguida fielmente para quem pensa em perder os quilinhos a mais.

Ok, muito bom, mas alguém resolveu que seria interessante criar um hormônio manipulado, pra não serem necessários dias de treinamento continuo e disciplinado para se ter o beneficio da perda de peso. Pequisadores estão estudando uma versão sintética deste hormônio. No estudo, injetaram o hormônio em camundongos obesos e com dieta hipercalórica, ou seja, com uma quantidade elevada de calorias. Assim, notaram que os camundongos perderam 2% do peso corporal, em torno de 4 quilos quando comparamos com seres humanos, durante 6 meses.

Por hora, o hormônio sintético ainda está em fase de pesquisa, ainda não se tem resultados de possíveis efeitos colaterais e o que pode ocorrer se a quantidade de irisina estiver em excesso no nosso organismo.

O que me deixa perplexa é que se sabemos que a prática de exercícios regulares definitivamente auxilia na perda de peso, por que se acomodar em tomar um "remedinho" para perder peso, sabendo que os benefícios da atividade física não são somente a perda de peso.

Não tem um comprimidinho que vai modelar seu corpo, deixar-lo mais saudável, com mais folego e vitalidade certo? Ainda não eu acho. Mas da forma como o ser humano é preguiçoso e adora atalhos, sei não se uma hora não aparece alguém com essa grande ideia...

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Dieta HCor (4 à 7kg em uma semana)

Pessoal hoje vou falar de uma dieta rápida e eficaz, ela limpa o organismo e se feita corretamente pode-se perder de 4 à 7kg em uma semana, eu perdi 6kg, mas como tava no começo dei uma abusada e ganhei 2 de volta.

Esta dieta da sopa foi elaborada pelos profissionais do Hospital do Coração de São Paulo, com o intuito de atender a pacientes cardíacos, que necessitem submeter-se a alguma cirurgia importante, mas que estão acima do peso e precisam eliminar alguns quilos rapidamente para que a cirurgia possa ser realizada, esses então passam por essa dieta.

No entanto se você também precisa emagrecer alguns quilinhos, e por sorte não é portador de nenhum problema cardíaco, pode também se valer desse cardápio para eliminar os quilos indesejados!

Essa dieta é uma boa pedida para quem está começando sua mudança de vida, pois permite que se alimente o dia todo, assim não ficando com fraquezas nem indisposição.

Siga corretamente o programa montado pelo Hospital do Coração de São Paulo!!!

Ingredientes:

01 Aipo (use a metade caso seja grande)
02 Cenouras;

02 Xícaras de vagem picada;

04 Jilós grandes;

01 Berinjela;

01 Repolho Grande;

02 Tomates

01 Nabo;

02 Maços de Cheiro Verde e Agrião;

02 Pimentões;

Temperos sugeridos (eu uso esses e muito curry):
Tabletes de Caldo de carne ou galinha;

Sal e Pimenta do Reino;

Dentes de Alho;
Curry;

Proceda da seguinte forma para preparar a sua Sopa:

Primeiramente corte os legumes em pedaços pequenos, pique o cheiro verde e as folhas de aipo.

Coloque  esses ingredientes já picados em uma panela grande com água e na seqüência os tabletes de sua preferência, sal e pimenta do reino, mas atente para o fato de que o caldo já contém sal, então não exagere, pois o excesso de sal em nada irá contribuir para sua dieta.

Cozinhe em fogo alto, até ferver, então abaixe o fogo deixando os legumes cozinhar.

Observação: Esta sopa queima calorias, quanto mais se ingere, mais se perde peso. Você pode tomar essa sopa a qualquer momento do dia. Se perde calorias com ela graças ao fato de nela ter muito menos calorias que se gasta para digeri-la, mesmo princípio do chá verde que contém menos de 6cal e gasta muito mais para ser digerido (não tenho a quantidade exata), além de acelerar o metabolismo.

Para cada dia da semana tem um acompanhamento para a sopa:

Dieta da Sopa – 1° Dia:

Você pode comer todas as frutas que desejar (nada de exageros), exceto banana e abacate. Tome a sopa pelo menos 2 vezes ao dia; beba chá, suco de uva (sem açúcar) e água à vontade.

Dieta da Sopa – 2° Dia:

Os legumes frescos estão liberados, sejam crus ou cozidos, você também pode comer verduras a vontade.

No jantar, se quiser, comer uma batata grande cozida com manteiga. Tome a sopa sempre que desejar.

Dieta da Sopa – 3° Dia:

Nesse dia coma frutas e legumes à vontade, exceto batata, tome a sopa pelo menos duas vezes ao dia.

Dieta da Sopa – 4° Dia:

No quarto dia coma até 8 bananas e beba copos de leite desnatado à vontade. Tome a sopa pelo menos 2 vezes ao dia.

Obs: A banana e o leite possuem calorias, carboidratos, potássio, proteínas e cálcio que seu organismo estará necessitando neste dia particular de sua dieta. Eles irão diminuir o seu desejo de comer açúcar.

Dieta da Sopa – 5° Dia:

Já no quinto dia você poderá comer de 280 a 400 gramas de carne vermelha ou branca grelhada, com uma porção de tomates frescos e firmes temperados com sal, limão e azeite de oliva.

Não se esqueça de tomar a sopa pelo menos 2 vezes ao dia, beba de 6 a 10 copos de água durante o dia, para eliminar o ácido úrico.

Dieta da Sopa – 6° Dia:

Chegando no sexto dia, você pode comer até 3 bifes grandes grelhados de carne vermelha ou branca acompanhados de legumes cozidos, exceto batata.

Importante, tome a sopa pelo menos 2 vezes ao dia, beba água, café, chá e sucos sem açúcar a vontade.

Dieta da Sopa – 7° Dia:

Parabéns, você chegou ao sétimo dia, e hoje você pode comer arroz integral, legumes cozidos ou crus à vontade.

Tome a sopa pelo menos 2 vezes ao dia. Beba água, café, chá e sucos sem açúcar a vontade.

Se você seguir a dieta direitinho, e não furar durante a semana, ao final de sete dias, você deverá ter perdido em torno de 4 à 7 quilos. Caso tenha perdido acima de 8 quilos, fique fora da dieta durante 2 semanas, depois poderá recomeçar o plano de sete dias.

Avisos:

• Esta dieta poderá ser usada com frequência, pois seguindo corretamente as instruções, a mesma limpará seu organismo, o que lhe proporcionará um sentimento de bem estar, além de lhe proporcionar uma desintoxicação, mas para cada 14 dias dessa dieta recomenda-se parar por ao menos 7 dias com ela, pois ela trabalha no limite do organismo ou seja sempre que seu organismo começar a pedir algo ela vai lhe dar, como por exemplo o potássio e o cálcio que só é inserido no 4º dia pois o organismo (se bem balanceado) começa a sentir falta disso nesse meio tempo!

• É uma dieta de rápida queima de calorias. O segredo é que ela faz com que mais calorias sejam queimadas do que adicionadas em seu organismo, logo, quanto mais sopa você ingerir, melhor!!!

• Esta dieta não permite beber absolutamente nada alcoólico em nenhum momento.

• Esses Ingredientes são Proibidos durante a dieta da sopa: Bebidas Alcoólicas, Bebidas gasosas (Refrigerantes comuns e diets, bebidas energéticas), Frituras e Pão.

• E não se esqueça de beber muita água!!!

• Um alerta sempre muito importante, mesmo que você não apresente nenhum tipo de problema de saúde é sempre bom ter o acompanhamento de um especialista, ou pelo menos, realizar alguns exames básicos sempre que possível!

Dúvidas mais Frequantes:

a) Além dos itens que constam no cardápio, tem mais alguma coisa que posso comer para enganar a fome?

Resposta – Uma boa pedida, que além de enganar sua fome ainda vai colaborar para enrijecer sua musculatura, é a gelatina diet, preste atenção, tem que ser diet, a ligth não pode, é um produto de baixíssimas calorias e rico em colágeno.

b) Posso bater a sopa no liquidificador?

Resposta – Antes de fazer isso você deve analisar o seguinte, quando você bater a sopa no liquidificador, você irá romper as fibras dos vegetais, logo perderá uma parte dos beneficios que a dieta da  sopa pode lhe oferecer, então se puder fazer uma forcinha, é melhor ingerir sem liquidificar, deixe cozinhar bastante tempo mesmo em fogo baixo, assim o gosto fica bem melhor!

c) Não consigo encontrar aipo em minha região, aqui ninguém conhece esse produto, o que faço?

Resposta – O que ocorre é o seguinte, nosso país é muito grande e muitos produtos possuem nomes diferenciados dependendo da região, como por exemplo, a mandioca que também é conhecida por macaxeira, a mandioquinha que é encontrada por batata baroa, e no caso do aipo ele também é conhecido como salsão.

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